Gece boyunca televizyonda, alışveriş kanallarına varana kadar seyredilmedik program kalmıyor mu? Yatakta kendinizi çarşafa yorgana dolanmış, yastığı bacaklarınızın arasına almış oradan oraya dönerken mi buluyorsunuz? Muhtemelen uykusuzluk illeti sizi de kıskacına almış.
Uykuya dalmakta zorluk çekmek dışında uykusuzluğun diğer belirtileri de gece boyunca birkaç kez uyanmak ve sabahları çok erken (uyanmanız gereken saatten önce) uyanmaktır.
Uyku problemlerini zaman zaman pek çoğumuz yaşarız ve doktorlar da buna “geçici insomnia” derler; bir gece ya da birkaç hafta sürebilir. Öte yandan “kronik uykusuzluk” aylarca hatta yıllarca sürebilen bir sorundur. Sonuç olarak ikisi de kötüdür çünkü önemsiz oranlarda bile olsa eksik uyku, gün boyu hafızanızı, ruh halinizi ve motor koordinasyon becerilerinizi etkileyecektir. Bunun da, işinizden, sosyal hayatınıza, kişisel güvenliğinize kadar yaşamınızı doğrudan sarsabilecek sonuçları olabilir.
Neyse ki, hem geçici hem de kronik uykusuzluğun çaresi var ve daha da iyisi bu çareler davranışsal. Bu da, uyku alışkanlıklarınızı ve uykuya ilişkin tutumunuzu değiştirerek uykunuzu düzene sokabilirsiniz demek.
İşte size işe yaradığı bilinen birkaç öneri:
UYKUSUZLUĞUN DAVRANIŞSAL TEDAVİSİ
Sirkadiyen ritminizi* düzenleyin: Yani daima aynı saatte yatacaksınız demektir; hem de en sevdiğiniz barda bedava içki dağıtıyor bile olsalar ya da bayıldığınız dizinin final bölümüne denk geliyor bile olsa… Marş, marş yatağa! Ve sabahları da hep aynı saatte kalkacaksınız, tatil günleri de dâhil. Beyniniz bedensel alışkanlıklarınızı öğrenir ve bunlara uyum sağlar. Şayet uyku saatlerinizi düzene sokar ve gün içinde şekerleme yapmamayı becerirseniz bir süre sonra akşamları aynı saatte uykunuzun geldiğini ve sabahları da aynı saatte uyandığınızı fark edeceksiniz.
*Sirkadiyen ritim, davranışlarda veya fizyolojik süreçlerde 24 saatlik aralıklarla tekrarlanan uyku-uyanıklık döngüsü gibi biyolojik değişimler veya ritimlerdir. Bu tür ritimler bütün canlılarda bulunur ve bir tür dâhili saatle düzenlenir. Dış çevredeki, özellikle de aydınlık-karanlık döngüsündeki değişimler bu biyolojik saati tetikler.
Yatakta geçirdiğiniz zamanı uykuyla geçirdiğiniz zamanla sınırlayın: (belki bir de seksle). Hakikaten de beyniniz BBG evi gibidir: yaptığınız her şeyi görür ve kayda geçirir. Şayet yatağınızı uyanık olmanızı gerektiren şeyler için de kullanıyorsanız (kitap okumak, televizyon seyretmek ya da iş yapmak gibi) sonunda bir gün uyumak arzusuyla girdiğiniz o yatakta dönüp durmaya başlarsınız; çünkü bilinçaltınız bütün o işleri yapabilesiniz diye sizi uyanık tutmaya bakacaktır. Ayrıca, kendinizi yatakta dönüp dururken bulduğunuz anda kalkıp bir müddet sizi teskin edici bir şeylerle meşgul olmanız gerekir; yeniden uykunuz gelene kadar, bir şeyler okuyabilir ya da müzik dinleyebilirsiniz. Aksi halde, beyniniz yatakla uykusuzluk arasında ilişki kurar ki vay halinize!
Düzenli olarak egzersiz yapın: Araştırmalar, haftada birkaç kez en az yirmi dakika egzersiz yapan insanların daha kolay uykuya dalabildiklerini ve sabahları da dinlenmiş kalktıklarını gösteriyor. Ama egzersizinizi sabah saatlerinde ya da öğleden sonra yapıp bitirin çünkü uyumadan üç dört saat önce yapacağınız spor uykusuzluğa yol açabilir.
Uyuma alanınızı uykuya elverişli hale getirin: Yatak odanızın karanlık olması lazım; sessiz olması lazım ve ısının da normal olması lazım. Yanınızda horlayan biri varsa bir şekilde bunun çaresini bulmaya bakın. Burna takılan bantlar var örneğin. Ya da ayakucunuzda bir köpek, tepenizde de bir kedi uyuyorsa bu iş yürümez. Kendinizi kötü bile hissedecek olsanız onları kapı dışarı etmeniz şart. Yatak odasının öncelikli işlevi orada sizin uyuyor olmanızdır.
Yatmadan önce yiyip içtiklerinize dikkat edin: Gece vakti fazla yemek yemek sadece kilo almanızı garantilemez uykunuzun kalitesini de bozar. Yatmadan önce çok fazla sıvı tüketmek de iyi değildir; dolu mesane gece boyu kalkıp tuvalete gitmenize neden olacaktır; içtiklerinizin içinde kafein olması durumundan söz etmeyelim bile. Kafein bedende epey bir zaman kalır; o yüzden uyumadan saatler önce kafeinli içecekler içmeyi kesmekte yarar var. Ayrıca her ne kadar yatmadan önce içilen bir kadeh içki rahatlayıp uykunuzun gelmesine neden oluyormuş gibi görünüyorsa da sisteme giren alkol aslında derin bir uykuyu engeller ve sabah yorgun uyanmanıza neden olur.
