Bu bölümde şunlar ele alınıyor:
- Uyku baskısını (ve uyuklama konusunda ne yapılacağını) anlamak
- Uyku müdahaleleri: yaygın sorular ve sorunlar
- Kademeli bir Yatma Zamanı Kısıtlaması rehberi
- Kademeli bir Uyku Kısıtlaması rehberi
Uyku Baskısını Anlamak
Anlatacağımız müdahale yöntemlerinin her ikisi de çocuğunuzun “en iyi” uyuma zamanını -yani, vücudunun uykuya dalmaya ve uyanmaya hazır olduğu zamanı- belirlemenizi hedeflemektedir. Çocuğunuzun uykuya dalmakta zorlanmasının nedenlerinden biri, aslında yatağa çok erken girmesi ve vücudunun uyumaya hazır olmaması olabilir. Bu da çocuğunuzu uyanık yatmaya yöneltebilir, yani kaygılı düşüncelerin gizlice sokulması için mükemmel bir ortamdır.
Uyku baskısı uykunun önemli bir bileşenidir ve Yatma Zamanı veya Uyku Kısıtlamasının nihai hedefi çocuğunuzda uyku baskısının ne zaman uykuya dalmasını sağlayacak seviyeye geldiğini çözmektir. Biz klinik çalışmalarımızda bunu açıklamak için araba ve yakıt örneğini veririz. Bunu aynı zamanda çocuğunuza neden bir süre bu yeni yatma zamanı rutinini “deneyeceğini” açıklamanın bir yolu olarak da kullanabilirsiniz.
Çocuğunuzun vücudunun günün başlangıcında yakıtı tam dolu bir araba olduğunu ve gün boyunca -okulda, okul sonrası spor yaparken, evde- bu yakıtı kullandığını hayal edin. Yatak yakıt istasyonu gibidir. Çocuğunuz yakıt istasyonuna girmeden önce tüm yakıtını tüketmelidir (dikkat edin, arabanız için aynı öneride bulunmayacağız!). Çocuğunuzun uykusu, ertesi gün enerjiye sahip olması için onu tekrar dolduran yakıttır. Çocuğunuz uykuya dalarken büyük sorunlar yaşıyorsa sıklıkla bunun önemli bir nedeni “yakıtını” yeterince kullanmamış olması ve bu yüzden “yakıt istasyonuna” girmeye hazır olmamasıdır -uykuya dalacak kadar uyku baskısı oluşmamıştır.
Çocuğunuzun “yakıtını” daha çok kullanmasını sağlamak için Yatma Zamanı veya Uyku Kısıtlaması uygulamak daha çabuk uykuya dalmasına yardımcı olacaktır. Ancak araştırmalar bunun aslında çocuğun uyku kalitesini -daha derin uyumasına ve gece boyunca uyanık kaldığı dönemlerin azalmasına yardım ederek (Miller ve diğerleri, 2014)- artırdığını da göstermektedir. Bu nedenle, hem Yatma Zamanı Kısıtlamasının hem de Uyku Kısıtlamasının başlıca amacı uyku kalitesini artırmaktır. Bu müdahale yöntemi çocuğunuzun uyku baskısını artırarak ve daha çabuk uykuya dalmasına yardım ederek kendi başına/ kendi yatağında/yanında bir ebeveyni olmadan uykuya dalabileceğini öğrenmesine de yardım eder. Belki de uyku baskısının artması ve daha çabuk uykuya dalması, çocuğun farkında olmadan yatağın çok kaygılandığı veya çok güvensiz bir yer olduğu düşüncesini sorgulamasını sağlayacaktır.
Uyuklama
Uyuklamak uyku baskısını etkiler. Eğer çocuğunuz uyuklarsa “yakıtı” doldurur, onun için gece uyuyabilmesi için bu “yakıtı” daha çok kullanması gerekir. Bu nedenle, biz genellikle uyuklamanın, özellikle bu tür bir uyku müdahalesinde “kati yasak” olduğunu söyleriz. Çocuğunuz bir gece uykusuz bile kalsa (mesela, gece yarısına kadar uyumadığı bir yerde yatıya kaldığı zaman) ertesi gün onu yine de uyanık tutmanızı ve uyuklamasına izin vermemenizi tavsiye ederiz. O zaman gece yatana dek uyku baskısı çok artar ve çok çabuk uyuyabilir. O gün biraz huysuz olabilir fakat genellikle bir günlük huysuzluk kötü uyku alışkanlıklarının tekrar geri dönmesine yeğlenebilir.
Uyku Müdahaleleri:
Yaygın Sorular ve Sorunlar
Bu yeni rutini çocuğuma nasıl açıklayacağım?
Çocuğunuz muhtemelen gece rutininin değişeceğini fark edecektir ve onun da bu sürece dahil edilmesi önemlidir. Tabii, eğer onlara kalırsa, uyuyana dek annelerinin veya babalarının yanında yatmak veya ebeveyninin yatağında uyumak gibi mevcut düzenin sürmesinden muhtemelen çok mutlu olacaklardır! Fakat bu neler olduğunu anlama fırsatına sahip olmamaları anlamına gelmez. Çocuğunuza uyku baskısını açıklamak için biraz önceki benzin istasyonuna giren araba örneğini verebilirsiniz. Bu örnek onun neden geçici olarak geç yattığını açıklamakta çok faydalıdır -bu onun uykusunun gelmesi ve uykuya daha kolay dalması için verilen bir şanstır. Eğer çocuğunuzun yatma öncesi rutini değiştiyse, bu değişiklikler hakkında bir fikir edinebilmesi için (mesela, masal okuma zamanının daha erkene alınması gibi) bu yeni rutini çocuğunuzla birlikte yazmanız yararlı olabilir. Kardeşlerin de bu sürece dahil edilmesi -özellikle rutindeki bu değişiklik onları da etkileyecekse- önemli olabilir. Klinik çalışmalarımızda kız veya erkek kardeşlerinin geçici olarak daha geç yatmasının kardeşlerini çok kızdırdığını nadiren gördük. Muhtemelen yatma zamanındaki stres, özellikle ebeveynin enerjisini tek bir çocuğa bu kadar odaklaması bu kardeşlerin hoşuna gitmez ve erkek veya kız kardeşlerinin bunun üstesinden gelmesini isterler. Bununla birlikte, çocuğunuzun yatma zamanındaki değişikliği kardeşlerine bildirmeniz önemlidir. Bunun geçici olduğunu ve amacının tüm ailenin gece rutininin daha iyi ve daha mutlu olmasını sağlamak olduğunu net şekilde anlatın. Çocuğunuzun bu yeni sakin zamanı nasıl geçireceğini de düşünmeniz gerekebilir -kendileri yatağa gitmek zorunda kalırken onun bir saat daha TV izlemesi kardeşlerinin hoşuna gitmeyebilir fakat eğer odasında resim yaparsa buna aldırmayabilirler. Bu yeni rutini rayına oturtmak için tüm çocukları övmek ve ufak tefek şeylerle ödüllendirmek de -bir gece sevdikleri yemeği veya izleyecekleri filmi seçmelerine izin vermek gibi- yararlı olabilir.
Bu kısımda size iki uyku müdahalesi seçeneği sunacağız -Yatma Zamanı Kısıtlaması ve Uyku Kısıtlaması. Bunların ikisi de uyku baskısını daha etkili kılmak ve çocuğunuzun kendi başına uykuya dalmayı öğrenmesini sağlamak için yatma zamanını geçici olarak değiştiren benzer yöntemler izler. Her iki müdahale de uykuya dalmak için yanında bir ebeveyne ihtiyaç duyma, ebeveyninin yatağında uyumayı isteme veya yatmayı reddetme veya direnme de dahil olmak üzere, yatma zamanında kaygıya kapılan çocuklar için uygundur. Eğer asıl mesele çocuğunuzun gece uyanmasıysa, genellikle Uyku Kısıtlaması yöntemini tavsiye ederiz. Ancak, eğer asıl mesele yatma zamanındaki kaygıyla ilgiliyse her iki müdahale de uygun olabilir.
Bazı ebeveynler Yatma Zamanı Kısıtlamasını uygularken programın oturmasının birkaç gece aldığını söylüyor. Çocuğunuzun uyku baskısı hafta ortasına veya sonuna doğru artana dek ilk gece epey sık yatıp kalkabilir. Uyku baskısı Uyku Kısıtlaması yoluyla -her gece geçici olarak uykusuz bırakıldığı için- daha hızlı artabilir ve bunun neticesi çok çabuk görülebilir.
Klinik çalışmalarımızda Uyku Kısıtlamasının daha çabuk sonuç verebildiğini görüyoruz -kaygılar hızla azalır, yatma zamanındaki direnme ortadan kalkar ve çocuklar çok çabuk uykuya dalmaya eğilimli olur. Ayrıca gece uyanmaları da hızla ortadan kalkabilir. Çocuğun uykusunu geçici olarak azaltmak akşam uykusunun daha fazla gelmesini sağlar (bunun da kaygıyı azalttığı düşünülür) ve bu nedenle de yatakta muhtemelen bu “endişeli düşüncelerin” sessizce zihnine sokulduğu uyanık geçirdiği zaman azalır. Ancak yatma zamanının geçici olarak geç bir zamana çekilmesinin bazı ebeveynlere zor geldiğini de biliyoruz, bu nedenle bu rutine sürekli sadık kalınabilmesi için Yatma Zamanı Kısıtlaması daha iyi bir seçenek olabilir.
Uyku Kısıtlaması programının ilk haftası zorlayıcı olabilir. Çocuğunuzun akşamları daha fazla uykusu gelebilir. Ancak bu programı daha tedrici ve kademeli bir yöntemden ziyade, daha hızlı sonuçlar almak isteyen aileler tercih edebilir.
Maalesef, hangi müdahalenin daha iyi olduğunu gösterecek kadar araştırma yapılmamıştır. Kuşkusuz, çocuğunuz parasomnia’lar (mesela, gece terörü) yaşıyorsa, size Yatma Zamanı Kısıtlaması -çocuğun ortalama uykusu kısıtlanmaz- uygulamanızı tavsiye ederiz. Araştırmalarımız okul çağındaki çocuklarda Yatma Zamanı veya Uyku Kısıtlamasının parasomnia’ları olumsuz etkilemediğini gösterdi. Ne var ki bu konuda net bir tavsiyede bulunabilmek için daha çok araştırma yapmamız gerekiyor. Eğer çocuğun parasomnia sorunu yoksa her iki tekniği de kullanabilirsiniz.
Ya programa başladıktan sonra çocuğum bu yeni yatma rutininde bile yataktan kalkarsa?
Uyku müdahalesinin (özellikle Yatma Zamanı kısıtlamasının) ilk birkaç gecesinde, çocuklar gerçekten korku ve endişeleriyle yüzleşmeye çalıştıkları için bu oldukça yaygın görülebilir. Ancak buna sebatkâr ve istikrarlı bir şekilde tepki vermeye hazır olmanız önemlidir. Çocuğunuz, yattıktan sonra yataktan kalkabilir veya gece yatağınıza gelebilir. Bu gibi durumlarda size şunu tavsiye ediyoruz:
- Sakin bir şekilde tepki verin.
- Onu kendi yatağına götürün.
- Konuşmaları asgari düzeyde tutun (pazarlık yapmaktan kaçının).
- Odadan çıkın.
- Bunları gerektiği kadar tekrarlayın.
Bu meselenin üstesinden gelmenin anahtarı sebat ve istikrardır.
Kitapta verdiğimiz stratejiler, klinik çalışmalarımızda pek çok ailede uyguladığımız aynı stratejilerdir. Bunun her zaman kolay olmadığını biliyoruz. Herkes yorgundur ve ebeveynler genellikle çocuklarının uykuyla ilişkili kaygılarına sempati ve yılgınlık karışımı bir hisle yaklaşır. Belki de en yıldırıcı olanı ebeveynlerin bazen çocuklarının sanki başka insanlarla birlikte rahat uykuya dalıyor gibi göründüğünü fark etmesidir -mesela, bebek bakıcısı olduğu zamanlarda veya büyükannelerinin/babalarının evindeyken- ama ebeveynleriyle birlikteyken bunu yapmazlar. Ne var ki biz ebeveynlere buna olumlu bakmalarını söyleriz. Bu çocuklarının kaygılara kapılmadan uykuya dalabildiğini gösterir. Eğer çocuğunuz yatağından çıkarsa, hiç mesele çıkarmadan veya konuşmadan onu odasına götürüp yatağına yatırın. Çocuğunuzun içini aşırı rahatlatmaktan kaçınmanın önemli olduğunu unutmayın, zira bu aslında kaygılarını artırabilir. Bu, “Bir şey yok, bir şey yok, güvendesin, dışarıyı, yatağını, gardırobu kontrol ettik,” gibi şeyler söylemekten kaçınmak anlamına gelir, çünkü bu tür iç rahatlatmalar aslında daha çok kaygılanmasına ve tetikte olmasına yol açabilir; istemeden de olsa bu çocuğa kendini güvende hissetmemesi için bir neden olduğu mesajını verebilir. Bunun yerine, onu yatağına götürün, yatırın ve odasından çıkın. Çocuğunuz yanında kalmadığınız için çok üzüleceğinden bunun ebeveynler için zor bir basamak olduğunu biliyoruz. Bununla beraber, genellikle ebeveynler bu süreci (gittikçe artan uyku baskısıyla beraber) istikrarlı şekilde ve sebatla sadece bir veya iki gece uygularsa, çocuğun yatma zamanındaki direnişinin (tamamen olmasa da) büyük ölçüde azaldığını gördük. Unutmayın, uyku eninde sonunda kaygıyı yener. Bazen bu süreçlerin çocuğun kendi korkularıyla yüzleşmesiyle olduğu kadar, ebeveynlerin çocuklarının gerçekten bu korkuların üstesinden gelebileceğini öğrenmesiyle de ilgili olduğunu gördük. Sebat ve istikrarla, çocuğunuz kendi başına uyuyabileceğini ve kaygılarının azalabileceğini öğrenecektir.
Eğer bu müdahale yönteminden sonra da çocuğunuz yanında siz olmadan veya kendi yatağında uyumakta zorlanıyorsa, kitabın ileriki bölümlerinde (II. Kısım, 5. Bölüm) anlatacağımız gibi, muhtemelen onun korkularıyla kademeli olarak yüzleşmesine yardım edecek ikinci basamağın (Yüzleşme yönteminin) faydasını görecektir.
