Uykunun kalitesi uyandığınızda hissettiğiniz tazelikle ölçülür. Sabah uyandığınızda kendinizi formda ve neşeli hissediyor ve tüm gün rehavet çökmeden gündelik işlerinize bakabiliyorsanız iyi bir gece uykusu uyumuş sayılırsınız. Stres, alkol, çalışma saatleri, ailevi zorunluluklar, saat farkı, birtakım ilaçlar veya hastalıklar gibi dış faktörler uykunun kalitesini etkileyebilir. Ayrıca yaşlılıkla birlikte kaçınılmaz olarak değişen uyku döngüsü de uykunun kalitesini büyük ölçüde etkiler.
Uyku döngüsündeki değişikliklerden bazıları çok erken yaşlarda başlar. Örneğin, yaşamın ilk yıllarında beynin gelişimini sağlamada çok yer tutan paradoksal uyku evresi, büyüdükçe kısalmaya başlayarak erişkinlik dönemine ulaştığımızda sabitlenir. Geceleri geç yatıp sabahları geç kalkma eğiliminde olan ergenlerde özellikle okul döneminde erken kalkmak zorunda kaldıklarında uyku eksikliği ortaya çıkabilir. 60 yaşından sonra da çok fazla değişiklik ortaya çıkar. Derin uyku ve paradoksal uyku evrelerinin süresi kısalırken, hafif uyku evresinin süresi uzar. Bu nedenle yaşlıların uykusu daha hassastır, geceleri sık sık uyanırlar ve yeniden uyuyabilmeleri uzun zaman alabilir. Ayrıca melatonin (uyku hormonu) üretimi hem azalır hem de akşam daha erken bir saatte salgılanmaya başlar. Bu durum yaşlıların akşamları erken uyuyup sabahları çok erken uyanmasına neden olan sirkadiyen ritim değişikliğini açıklamaktadır. Bu değişime uyum sağlamak için öğlen uykusuna ihtiyaç duyabilirler.
ÖĞLEN UYKUSU SAĞLIKLI MI, DEĞİL Mİ?
Çocuklarda öğlen uykusunun yararları dünyaca biliniyor olsa da yetişkinler için durum farklıdır. Öğlen uykusu daha ziyade İspanya, İtalya, Yunanistan gibi sıcak ülkelerde uygulanmaktadır ve bu ülkelerde çalışma saatleri öğlen uykusunda geçen zamanı telafi etmek için akşam geç saatlere kadar uzamaktadır. Öğlen uykusu Asya’da hayli yaygın bir alışkanlıktır. Çin anayasasında, çalışanların öğlen uykusuna hakkı olduğu yazar. Kısa bir öğlen uykusunun üretkenliği artırdığı düşünülen Japonya’da bazı büyük şirketler çalışanları için “uyku odaları” düzenlemektedir. Bunun aksine, Kanada, ABD ve Fransa gibi diğer bazı ülkelerde ise çalışma saatleri süresince uyuklamak, tembellik veya iş ahlakına aykırı bir davranış olarak yorumlanır.
Yapılan çok sayıda araştırma öğlen uykusunun vücudumuz üzerinde pek çok yararlı etkisi olduğunu ortaya koymuştur. Bu araştırmalar içinde en ikna edici olanı, Yunanistan’da 1994-2005 arasında EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) adı verilen bir kanser çalışması kapsamında yürütülen ve 20-86 yaş arası 23 bin 681 kişinin 6 yıl boyunca izlendiği araştırmadır. Yanıltıcı olabilecek unsurlar göz önüne alınarak gerekli düzenlemeler yapıldıktan sonra, katılımcılardan düzenli olarak öğlen uykusu uyuyanlarda (haftada 3 kez yaklaşık 30 dakika) kalp hastalıklarından ölüm riski öğlen uykusu uyumayanlara kıyasla yüzde 37 düşüktü. Bir başka araştırma ise kısa bir öğlen uykusunun, zihinsel ve psikomotor kapasite ile dikkati artırdığını, öğrenmeyi kolaylaştırdığını, yaratıcılığı tetiklediğini ve uykusuzluğun bağışıklık sistemi ve acıya hassasiyet üzerinde yarattığı olumsuz etkileri azalttığını göstermektedir.
Öte yandan, diğer bazı araştırmacılara göre, öğlen uykusu insanların sağlığı üzerinde endişe verici etkilere yol açmaktadır. Bir grup Japon doktor ve araştırmacı durumu aydınlatmak amacıyla bu araştırmalardan 11’ini bir araya getirip yapılan gözlemleri analiz etmişlerdir. Söz konusu 11 araştırmada farklı ülkelerden ve farklı yaşlardan toplam 151 bin 588 kişi ortalama 11 yıl boyunca izlenmiştir. Bu meta analizin sonuçları 60 dakikayı aşan öğlen uykusunun kardiyovasküler hastalık riskini 1,82 kat artırdığını ve 65 yaş ve üzerindeki kişilerin özellikle risk altında olduğunu göstermiştir. Bununla birlikte, araştırma azami 30 dakikalık bir öğlen uykusunun kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını da ortaya koymaktadır. Öğlenleri uzun süre uyuyan kişilerde kalp hastalıklarının daha fazla görülmesi, kişinin gündüz uykusuna ihtiyaç duymasına neden olan teşhis edilmemiş bir uyku bozukluğuna (uyku apnesi sendromu gibi) bağlı olabilir. Eğer sık sık uzun bir öğlen uykusuna ihtiyaç duyuyorsanız doktorunuza görünmenizi tavsiye ederiz.
Uzun bir öğlen uykusunun uyku sonrası performansınız üzerinde de olumsuz etkileri olabilir. Bu duruma uyku ataleti adı verilir. Kişi uyanınca bir süre kendine gelemez ve ne kadar uzun uyumuşsa bu durumdan çıkması da o kadar uzun sürer. Geç saatte yapılan veya çok uzun süren öğlen uykularının da gece uykusunun süresini ve kalitesini olumsuz etkilediği bilinmektedir. Akşamları hem uyumak zor hem de uyku kalitesi daha düşük olduğunda, bu durum gündüz uyuklamaya yol açarak uzun vadede zararlı olacak bir döngü yaratır.
Peki, çok ileri yaştaki kişilerde durum nedir? Öğlen uykusuna taraftarlar mı, yoksa karşılar mı? Bu konuda kendilerinden ne öğrenebiliriz? Bu amaçla gelin Ege Denizi’nde bir Yunan adası olan İkaria’ya gidelim. Bu küçük cennet gibi ada alışılmışın hayli üzerinde bir yaşlı nüfusuna sahiptir. İkaria halkının 90 yaşından fazla yaşama şansı Amerikalılara göre 2,5 kat fazladır. 2009’da bir Yunan araştırma ekibi bu sıradışı uzun yaşamın sırrını öğrenmek amacıyla bir çalışma yürüttü. Araştırmaya katılan 1420 sağlıklı kişiden 187’si 80 yaşın üzerindeydi. Tahmin edileceği üzere bu kişilerin ortak noktası sağlıklı yaşam alışkanlıklarına sahip olmalarıydı. Düzenli olarak egzersiz yapıyorlardı, Akdeniz diyetine uygun ve dengeli besleniyorlardı, yemeklerde ölçülü miktarda kırmızı şarap tüketiyorlardı, sigara içmiyorlardı ve düzenli bir sosyal hayatları vardı. Araştırmacıları en çok şaşırtan şey ise araştırmaya katılan erkeklerin yüzde 84’ünün, kadınların ise yüzde 67’sinin her gün kısa bir öğlen uykusu uyuduğunu söylemesiydi. Bu sonuçlar 2005-2007 arasında yüzde 28,2’si 80 yaşını aşmış 1190 katılımcı üzerinde yürütülen MEDIS (Mediterranean Islands Study-Akdeniz Adaları Çalışması) araştırmasıyla aynıydı. Bu araştırmaya katılan yaşlılar da sağlıklı yaşam alışkanlıklarına sahip oldukları gibi, yüzde 83’ü her gün öğlen uykusu uyuduğunu belirtmişti.
Sonuç olarak, uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmek için mümkünse her gün kısa bir öğlen uykusu uyumayı alışkanlık haline getirmenin faydalı olduğunu söyleyebiliriz. Ancak, gerçekten yararlı olması için bu uykunun kısa süreli (30 dakika veya daha az) olması ve günün ortasında yapılması şarttır. Öğlen uykusunun faydalarından yararlanmak için çok derin uyumak gerekli değildir, sadece sakin bir yerde dinlenmek de yeterlidir.
İyi bir öğlen uykusu için
Zaman • Öğleden sonra erken bir saatte olmalı
- Saat 3’ten sonra uyumamalı
Süre • 30 dakika veya daha az sürmeli
- Bir saati aşmamaya özen göstermeli
Yer • Sakin bir yer olmalı
TAMİR EDİCİ UYKU
Uykunuzun tamir edici olması için iyi bir uyku hijyenine sahip olmak gerekir. Bunun ilk kuralı da akşamları kafein içeren uyarıcı içeceklerden uzak durmaktır. Bunlar arasında kahve, çay, bazı gazlı içecekler, enerji içecekleri ve kakaolu içecekler sayılabilir. Yatmadan önce sıcak bir fincan çikolata içmek hiç iyi bir fikir değildir. Vücudumuzun aldığımız kafeinin yarısını elimine etmek için ihtiyacı olan süre yaklaşık üç saattir. Ayrıca akşamları çok fazla yemek yemekten de kaçınmak gerekir. Yine geceleri yemek yemek için yataktan kalkmak da tavsiye edilmemektedir zira bu her gece uyanmaya şartlanmanıza neden olur. Alkol iki yanı keskin bir bıçak gibidir. Bir miktar şarap uykuyu kolaylaştırsa da ölçüyü kaçırmak hem uykunun süresini hem de kalitesini bozmaktadır.
Akşamları yoğun fiziksel aktiviteden de kaçınmak gerekir. Düzenli egzersiz yapmak derin bir uyku çekmemizi sağlasa da egzersizin zamanını iyi seçmek önemlidir. Sevdiğiniz sporu yapmak için günün diğer bir anını seçebilirsiniz. Yine yatmadan önce bilgisayar oyunları oynamamak gerekir. Bilgisayar oyunları da tıpkı internet gibi uyarıcıdır. Akşam geç saatte işle ilgili mesajlara cevap yazmak hiç iyi bir fikir değildir, zira gece boyunca işle ilgili problemlerin aklımızı kurcalamasına neden olabilir.
İyi bir uyku için yatak odanızın davetkâr olması da son derece önemlidir. Temiz, düzenli ve havalandırılmış bir yatak odası daha kolay gevşemenizi sağlar. Yatağınızın ve yastığınızın konforlu olduğundan emin olun. Yatak odanızın çok sıcak olmamasına dikkat edin. İdeal olarak yatak odasının ısısı diğer odaların gündüz ısısından biraz daha az olmalıdır. Yatak odanızı sadece uykuya ve seksüel aktivitelere ayırın. TV, bilgisayar, telefon ve tabletin yatak odasında yeri yoktur. Ayrıca radyolu çalar saatinizin de fazla ışık yaymamasına dikkat edin. Son olarak, eğer uykusuzluk çekiyorsanız, geceyi o lanet olası çalar saatiniz çalıncaya kadar kalan saatleri saymakla geçirmeyin.
Yataktan çıkıp sakin bir odaya gidin ve uykunuz gelinceye kadar biraz kitap okuyun (hayır, hayır… cep telefonunuzu kurcalamayın).
Son olarak: Belli bir uyku rutini edinmeye çalışın. İdeal olarak aynı saatte yatıp aynı saatte kalkın. Özellikle de mümkün olduğunca kendinizi tamamen dinlenmiş hissetmenizi sağlayacak kadar uyumaya özen gösterin.
