Bu bölümde, bilişsel davranış terapisi ve bunun kronik yorgunluk sendromunun tedavisinde nasıl kullanıldığı hakkındaki birkaç olguya değinildikten sonra, önümüzdeki birkaç ay içinde kronik yorgunluk sorunlarınızın üstesinden gelmek için neler yapabileceğinizi ele alıyoruz. Bunun sizin için doğru yaklaşım olup olmadığı ve başlamadan evvel doktorunuzla görüşmeniz gerekip gerekmediği konusunu netleştirmenize yardım edecek, 49-50. sayfalardaki “Birkaç uyarı!” başlıklı kısa bölümü özellikle dikkatle okumanızı istiyoruz.
Bilişsel davranış terapisi nedir?
Bilişsel davranış terapisi (BDT) depresyon, yeme bozuklukları ve kaygıyla ilişkili rahatsızlıklar kadar, kronik ağrı, hassas bağırsak sendromu ve diyabet gibi pek çok hastalık ve rahatsızlıktan mustarip insanlara yardım ettiği keşfedilen değerli ve etkili bir tedavidir. BDT sadece davranış kalıplarını değil, aynı zamanda bunların sürmesini sağlayan düşünce kalıplarını da saptamaya ve değiştirmeye odaklanır –ismindeki “davranış” sözcüğünün yanında “bilişsel” sözcüğünün yer almasının nedeni budur.
Bilişsel davranış terapistleri çeşitli hastalıklar ve rahatsızlıklar üstünde çalışırken, bu yaklaşımdan yararlanabilecek pek çok kişinin bu alanda uzmanlaşmış terapistlere ulaşamadığını ve insanların sorunlarının üstesinden gelmek için gösterdiği çabanın genellikle ters etki yaparak bu sorunların sürmesine ve hatta bazen daha kötüye gitmesine yol açtığını fark ettiler. Bunun üzerine BDT’de uygulanan teknikler ve yöntemler kullanılarak kişisel gelişim programları geliştirildi ve bunların pek çok kişinin şahsen terapi görmesine gerek kalmadan çeşitli rahatsızlıkların semptomlarını azaltmasına veya ortadan kaldırmasına yardım ettiği görüldü. Bu kitap BDT prensiplerine uygun olarak geliştirdiğimiz ve profesyonel terapi çalışmalarımızda kullandığımız stratejileri izleyerek insanların kronik yorgunluk semptomlarının üstesinden gelmesine yardım etmeyi amaçlayan böyle bir program sunuyor.
Bu kişisel gelişim programlarını kullanmak pek çok insanın pek çok farklı hastalığın ve rahatsızlığın üstesinden gelmesine yardım etse de bazı insanlara bunlar uygun gelmeyebilir; onun için bir kez daha, ileriki bölümlerde anlatılan çalışmalara başlamadan evvel “Birkaç uyarı!” kısmını okumanızı ve değerlendirmenizi ısrarla tavsiye ediyoruz.
BDT’nin KYS’de yararlı olduğunu gösteren bir araştırma var mı?
BDT’nin KYS’nin tedavisindeki etkinliği 1990’lardan bu yana yapılan üç araştırma çalışmasında değerlendirilmiştir. Bu üç çalışma da rastgele kontrollü deney şeklinde yapılmıştır; yani, deneylerde birden fazla tedavi grubu vardı ve hastalar hangi grupta olduklarını bilmiyorlardı. BDT’nin karşılaştırıldığı diğer tedavilerden daha iyi sonuçlar verdiği bulundu.
Bu deneylerin ikisi İngiltere’de gerçekleştirildi. Oxford’da yapılan birincisinde BDT ile “alışılmış” tıbbi tedavi almak için bir doktora görünmekkarşılaştırıldı. Bir yıl süren takip döneminin sonunda, “alışılmış” tıbbi tedavi görenlerin sadece üçte birine kıyasla BDT görmüş olan katılımcıların üçte ikisinin tatmin edici seviyede faaliyettebulunduğu görülmüştür. Londra’da King’s College Hastanesi’nde gerçekleştirilen ikinci deney 13 BDT çalışması ile aynı sayıda gevşeme terapisi çalışmasını karşılaştırdı. Yine burada da altı aylık bir takip döneminin sonunda gevşeme terapisi görenlerin yaklaşık üçte birine kıyasla BDT gören hastaların yaklaşık üçte ikisi daha tatmin edici düzeyde faaliyet göstermiştir. Beş yıllık takipte BDT vasıtasıyla iyileşmiş olanların çoğunun iyileşme halidevam ediyordu.
Hollanda’da yapılan üçüncü bir çalışmada katılımcılar BDT görenler, bir destek grubuna katılanlar ve hiçbir tedavi almayanlar şeklinde üç gruba ayrıldı. Sekiz aylık bir takip döneminde BDT’nin diğer iki “kontrol” seçeneğinden çok daha etkili olduğu görüldü: BDT gören hastaların yaklaşık yarısının faaliyet seviyesi tatmin edici bir şekilde yükselmişti. İki kontrol grubunun sonuçları arasında bir fark yoktu.
Ne yapmam gerekecek?
4-11. Bölümler kronik yorgunluk sendromunuzla bağlantılı çeşitli sorunlarla baş etmenize yardımcı olmak için gerekli yöntemleri uygulamakta size rehberlik edecektir. Bu bölümde bu programın bileşenleri özetlenmektedir.
Faaliyet seviyenizi izlemek
Her gün yaptıklarınızın doğru bir resmini görmeniz için sizden en az birkaç hafta boyunca her gün faaliyet günlüğü tutmanız istenecektir. Bu günlükler çok az veya çok fazla şey yaptığınız zamanları bir bakışta görmenize yardım edecektir.
Uyku düzeninizi izlemek
Uyku düzeninizin doğru bir resmini çizmenize yardımcı olmak için sizden birkaç hafta boyunca bir uyku günlüğü tutmanız istenecektir. Bu uykunuzla ilgili sorun olup olmadığını veya ne sıklıkla sorun yaşadığınızı bir bakışta görmenize yardım edecektir; mesela, uykuya dalmakta zorlanmak, gece sık sık uyanmak, bazı geceler çok fazla ve bazı geceler sadece birkaç saat uyumak vb. gibi.
Kendinize hedefler koymak
Hedef koymak önümüzdeki birkaç ayda üstünde çalışmak istediğiniz şeye odaklanmanıza yardımcı olacaktır. Hayatın çeşitli alanlarında –mesela, boş zaman uğraşları kadar, işteki ve evdeki görevleri de içeren- hedefler belirlemek iyidir, böylece dengeli bir yaşam tarzı oluşturmayı amaçlarsınız.
Uyku düzeninizi iyileştirmek için çeşitli stratejiler kullanmak
Uyku düzeninizi iyileştirmek için kullanacağınız stratejiler uyku sorununuza bağlı olacaktır. Mesela, eğer belli bir yatma ve kalkma zamanınız yoksa belli bir rutin oluşturmayı faydalı bulabilirsiniz. Eğer geceleri uykuya dalmakta sorun yaşıyorsanız, daha çabuk uyumanıza yardımcı olacak stratejiler öğreneceksiniz: bu, yatmadan önce bir rutin geliştirmeyi, gündüz uykusunu azaltmayı ve sizi uyanık tutabilecek endişelerle baş etmeyi öğrenmeyi içerebilir.
Faaliyetleri ve dinlenmeyi dengelemek
Bu, her iki haftada bir gözden geçireceğiniz ve değiştireceğiniz bir faaliyet ve dinlenme programı yapmanızı içerecektir. Burada amaç, kişinin kendini iyi hissettiği zamanlarda faaliyet patlamalarından ve yorgun olduğu zamanlarda uzun dinlenme dönemlerinden kaçınarak faaliyet ve dinlenme sürelerini her gün aynı düzeyde tutmasıdır. Eğer genel olarak çok fazla şey yapıyorsanız kısa süreli gevşemeler önemlidir.
Faaliyetlerinizi arttırmak veya değiştirmek
Bir rutin oluşturduğunuz zaman, hedeflerinize ulaşmak için adım atmaya başlayacak duruma gelirsiniz. Bu, bazı faaliyetleri (yürüyüş gibi) kademeli olarak arttırmayı ve yeni faaliyetler eklemeyi (bir kursa katılmak gibi) içerecektir; bazı insanlar için de faaliyetleri azaltmak anlamına gelebilir (çok uzun süre çalışmaya son vermek gibi).
Yararsız düşüncelerin ve inançların üstesinden gelmeyi öğrenmek
Bu, başlangıçta “Asla daha iyi olamayacağım” veya “Bugün hiçbir şey başaramadım” gibi ilerlemenizi engelleyebilecek veya sizi hüsrana uğratabilecek düşünceleri saptamayı gerektirecektir. Daha yararlı alternatifler bularak bu düşüncelere meydan okumayı öğreneceksiniz.
Bir kötüleşme durumuyla baş etmeyi öğrenmek
Bir hastalığın üstesinden gelmek hiç de basit değildir. Semptomlarınızın aniden arttığı zamanlar olabilir ve günlük faaliyetlerinizi sürdürmek daha zor gelir. Zor zamanları fark etmeyi ve bu kötüleşmenin üstesinden gelmek ve yola devam etmek için nasıl stratejiler uygulayacağınızı öğreneceksiniz.
Bu bölüm üstünde çalışmanın sonucunda ne bekleyebilirim?
- Sınırlarınızı kavrayarak ve faaliyet (mesela, iş, sosyalleşme, günlük işler gibi) ile dinlenme/gevşeme arasında daha iyi bir denge kurarak hastalığınızı daha iyi kontrol altına alacaksınız.
- Kademeli olarak hedeflerinize ulaşmak için çalışmak amacıyla faaliyet programınızı gözden geçirme ve güncelleme konusunda uzmanlaşacaksınız.
- İlerlemenizi zorlaştırabilecek herhangi bir engelin farkına varabilecek ve onunla baş edeceksiniz.
- Endişenin ve stresin sizi nasıl etkileyebildiğini ve bunlarla nasıl başa çıkacağınızı öğreneceksiniz.
- Bir kötüleşmeyi (semptomlarınızdaki bir artışı) fark etmeyi ve bu durumu yönetmeyi öğreneceksiniz.
Birkaç uyarı!
Bu kitabı okuyanların çoğunun önce bir doktorla görüşüp sağlık sorunlarını konuştuğunu umuyoruz. Eğer bir doktora görünmediyseniz bu kendine yardım programı üstünde çalışmaya başlamadan önce bunu yapmanızı kuvvetle tavsiye ediyoruz. Doktorunuz semptomlarınızın geçmişini öğrenmek isteyecektir ve bazı durumlarda da semptomlarınızı açıklayabilecek diğer tanıları elemek için birkaç basit kan testi ve belki bir idrar testi isteyebilir.
Bu kitaptan en iyi şekilde faydalanmak için kendinizi bir süre –genellikle birkaç ay- izlemeye adayabileceğinizi hissetmeniz gerekiyor. Bunun nedeni kitaptaki pek çok stratejiye hâkim olmanın zaman alabilmesi ve bunların faydasını görmek için de aynı şekilde zaman gerekmesidir.
Kendinizi adamanız gerektiğinden, bu program üstünde çalışmaya başlamak için iyi bir zaman seçmeniz önemlidir. Bazılarınız hemen başlayabilir. Ne var ki, mesela sınavların veya bir taşınmanın ortasındaysanız veya çocuklarınız okul tatilindeyse en iyisi daha sakin bir zamanı beklemeniz olabilir. BDT’yi bir şey almak için bir şey vermeniz gereken bir kurs olarak görmek yararlı olabilir.
Zaman zaman bu önerilere sadık kalmakta zorlanabileceğiniz için eşinizi, bir akrabanızı veya yakın bir arkadaşınızı da BDT programınıza dahil etmeniz yararlı olabilir. Size yakın birinin desteği sizi devam etmeye teşvik edebilir. 14. Bölüm onların size destek olmasına yardım edecek bazı öneriler içermektedir.
Muhtemelen aynı anda yorgunluğunuz konusunda yardımcı olacak başka yöntemler denemezseniz bu programdan en iyi şekilde yararlanırsınız. Aynı anda birden fazla şeye başlamak kafa karıştırıcı olabilir, çünkü iyileşme başladığı zaman neyin yardımcı olduğunu bilemezsiniz.
