- Alışkanlıklarımızı nasıl ve neden oluşturduğumuz.
- Kötü alışkanlıklarımızdan kurtulmakta neden zorlandığımız.
- Hayatımızın herhangi bir alanındaki istenmeyen alışkanlıklarımızı değiştirmek üzere nasıl motive olabileceğimiz.
- Değişiklikleri aniden mi yoksa yavaş yavaş mı yapmak gerektiği.
- Değişikliklerin kalıcı olması için beynin nelere ihtiyaç duyduğu.
Andrew sabah erken kalkar. Gözlerini açar açmaz zihni o kadar çok düşünceyle dolar ki stres seviyesi daha ilk fincan kahvesini bile hazırlayamadan artmaya başlar. Gergin bir şekilde duşa girer ve ardından işe gitmek için hazırlanmaya başlar. Giyinme faslı sona erdiğinde, bunaltıcı kaygısı iştahını çoktan kaçırmış olduğundan kahvaltı etmeden evden çıkar. Trene biner, tren ineceği durağa gelirken karnının guruldadığını hisseder ve büyük bir sütlü kahve ile yaban mersinli bir kek alıp bunları istasyonun içinde yürürken hızlıca tüketir.
Bu, Andrew’un pazartesi gününden kısa bir enstantanedir sadece. Bununla birlikte eğer onu hafta boyunca izlersek hayli düzenli alışkanlıklara sahip olduğunu görürüz. Aslına bakarsanız Andrew bu alışkanlıkları değiştirmek için birkaç yıldır uğraşıyor. Günlük alışkanlıkları onu kaygı ataklarına sürükler, kilo almasına neden olur, yüksek tansiyon ve Tip 2 diyabet geliştirmesine yol açar ve hem ailesiyle olan ilişkisini hem işyerindeki performansını sakatlarken, Andrew iş-hayat denklemini değiştirme hedefiyle bana başvurdu.
Şu anda Andrew’u yargılıyor ya da içten içe ondan farklı olmadığınızı düşünüyor olabilirsiniz. Her halükârda kesin olan şu ki hepimiz aynıyız. Çoğunlukla alışkanlıklarımızı çabasızca ve bilinçsizce oluşturur ve bu alışkanlıklarımızın varlığını, ancak zaman içinde olumsuz sonuçlarıyla yüz yüze gelmeye başladığımızda ya da onları değiştirmeye çalıştığımızda fark ederiz.
Aslında beynimiz alışkanlıklar oluşturmak ve onları sürdürmek için tasarlanmıştır. Alışkanlıklarımızı değiştirmek için beynimizde yeni alışkanlıklar kodlayacak ve istenmeyen alışkanlıklara sebep olan eski ağları zayıflatacak yeni ağlar yaratmamız gerekir. Bunun için de zamana olduğu kadar bolca enerjiye, istikrara ve doğru büyüklükte eyleme ihtiyaç vardır. Memeli beynimiz bizi daima eski yöntemlerimize çekmeye çalıştığı için, gayet açık ve net görünen bu süreci istikrarla sürdürmek hayli zordur. Bu bölümde, sürecin her bir aşamasında yaşananları ve karşımıza çıkacak engelleri ayrıntılarıyla sıralayıp bu aşamaların herhangi birinde takılıp kalmanız halinde ilerlemenizi sağlayacak pratik öneriler sunuyorum.
Tek beyin, üç bölüm
Beynimiz gelişimini bir günde tamamlamadı; farklı bölümlerinin farklı zamanlarda evrimi suretiyle beynimizin şimdiki halini alması milyonlarca yıl sürdü.
Paul MacLean tarafından geliştirilen Üçlü Beyin modeline göre beynimizin en eski merkezleri paleo-reptilian kompleks (ya da kısaca “sürüngen beyni”) denilen beyne ait sayılmaktadır. Sürüngen beynimiz solunum, sindirim, kalp atışı gibi hayati fonksiyonları yönetir ve adından anlaşılacağı gibi günümüzde sürüngenlerin beyninde de yer alır.
Sürüngen beynine ek olarak daha yakın zamanda oluşmuş, güvenliğimizden sorumlu paleo-memeli kompleksine (kısaca “memeli beyni”ne) sahibiz. Memeli beyni, kısa reaksiyon süreleri yaratma hedefiyle otomatik rutinler oluşturarak, beceri ve alışkanlıklar geliştirmemizi sağlar. Yürümek, araba kullanmak, sabah kahve yapmak, biri bize hakaret ettiğinde tepki vermek gibi pek çok bilinçdışı zihinsel sürecin çoğunu memeli beynimiz yönetir. Bu beynin esas amacı güvenlik olduğundan etrafta sürekli olarak tehlike arar ve mevcut alışkanlıklarımız şimdiye kadar hayatta kalmamızı sağladığı için bu alışkanlıkların korunmasını tercih eder. Memeli beyni tehdit edildiğinde, bizi tehlikeden korumak ve eski alışkanlıklarımıza geri döndürmek için kaygı, korku ya da öfke gibi bizim hoşumuza gitmeyen duygular üretir. Memeli beynimizin görevi güvende olduğumuzdan emin olmak ve enerji tasarrufu yapmaktır. Bu yüzden de çok güçlü nöral ağlar yaratıp onları koruma altına alır ve böylelikle alışkanlıklar oluşturarak otomatik davranışlar sergilememize neden olur. Memeli beyni tekrar ile öğrenir, en çok tekrarladığımız eylemlerimiz için en güçlü ağları oluşturur. Bunlar bilinçdışı zihnin hayati bölümleridir ve tüm diğer memeliler de benzer merkezlere sahiptir.
Alışkanlıklarımızı değiştirmek istiyorsak beynimizin bir başka bölümünü, neokorteksimizi (ya da “insan beyni”ni), özellikle de onun en önde yer alan kısmını, yani prefrontal korteksi (kısaca PFK) kullanmamız gerekir. Neokorteks beynin en büyük kısmıdır ve insanda, diğer hayvanlarda olduğundan çok daha gelişkindir, zaten bu nedenle neokorteksin diğer adı da insan beynidir. Bu yapı, her biri farklı işlevlerden sorumlu olan birçok bölümden oluşur. Bu bölümler dünyayı nasıl algılayıp nasıl davrandığımızı doğrudan etkilediği için, onlardan bazılarına bir sonraki bölümde daha ayrıntılı bakacağız; ama kısaca özetlemek gerekirse frontal loblar rasyonel düşünceyi, istemli hareketi olanaklı kılarken, parietal loblar dokunuşu, ısıyı, tadı algılamamızı, oksipital loblar görmemizi, temporal loblar ise duymamızı ve koku almamızı sağlar.
Alışkanlıkları değiştirmekte rol oynayan temel beyin yapısı, frontal lobların en ön bölümü olan prefrontal kortekstir. PFK’nin sorumlu olduğu zihinsel beceri yelpazesi hayli geniş kapsamlıdır. Gün boyunca birçok iş halletmemizi sağlayan bu becerilerden, başka deyişle beynin yürütücü işlevlerinden, bazıları şunlardır: rasyonel düşünce, problem çözme, veri analizi, muhakeme, yeni bilgiler edinme, rasyonel karar alma, yaratıcılık. Kısaca rasyonel zekâyla ilişkilendirdiğimiz her şey… PFK hayatımızda hangi değişiklikleri yapacağımıza karar verirken ve bu değişiklikleri yaparken de hayati öneme sahiptir. PFK ayrıca hazzı erteleme yetisi oluşturup ayartıcı faktörlere direnerek irade gücünü yöneten başlıca bölümdür.
Farklı miktarda enerjiye ihtiyaç duyan bu farklı kısımları “beslemek” için beynin bir öncelikler sistemi vardır. Sürüngen beyni en verimli olan kısım iken, binlerce nöron etkinliği gerektiren, dolayısıyla da bu nöronları beslemek üzere bol glikoza ve oksijene ihtiyaç duyan karmaşık işlevlerden sorumlu olduğu için insan beyni en çok enerji tüketen kısımdır.
Bu merkezlerin kullandığı enerji bakımından ne kadar farklı olduğunu resmetmek için farklı motorlu taşıtlardan örnek vereceğim. Sürüngen beyni küçük bir motosiklet gibidir. Her zaman çalışır durumdadır ve enerjiyi çok etkili kullanır. Beyin daima ona besin ve oksijen sağlamak zorundadır çünkü aksi takdirde ölürüz. Memeli beyni küçük motorlu bir araba gibidir. Sürüngen beyninden daha fazla yakıt harcar, uyanık olduğumuz zamanın çoğunda otomatik davranışlarımızı kontrol etmek üzere aktiftir. Memeli beyninin bazı merkezleri gün boyunca edindiğimiz bilgileri işlemden geçirmek için biz uyurken de aktif kalır. Son olarak, insan beyni uçak gibidir. Çok büyük miktarda besin ve oksijen kullanır, dolayısıyla sadece şu iki koşulda aktive olur: Birincisi, bu işleve ihtiyaç duyan bir iş yapıyorsak; ikincisi, diğer iki merkez beslendikten sonra yeterince yakıt kaldıysa. Bu, günün sonunda yorgunken ve özellikle de stresli bir gün geçirmişsek insan beynimize, bilhassa beynin PFK gibi en karmaşık kısımlarına yetecek enerjimizin kalmayacağı anlamına gelir. Tam da bu sebeple enerjiyi daha etkin kullanan memeli beynimizin yönettiği eski alışkanlıklarımıza geri döneriz. Bu yüzden yeni alışkanlıklar oluşturmak istiyorsak günün sonunu beklemek kötü bir fikirdir. Yine PFK tarafından yönetilen irademiz de günün bu saatlerinde en zayıf halindedir. Bu olguya ego tükenmesi adı verilir. Günün sonlarına gelindiğinde, yani beynin çok az enerjisi kaldığı, PFK’nin molaya ihtiyaç duyduğu zamanlarda iradeden ve diğer önemli PFK niteliklerinden feragat edilir. Sonuçta da ayartıcılara karşı koymamaya meyleder, en kolay olanı seçeriz. Ezcümle, yeni yollar denemek, beynin bolca enerji isteyen daha gelişmiş merkezlerini kullanmayı gerektirdiğinden yeni alışkanlıklar oluşturmanın ilk kuralı bu yeni şeyleri ya sabah saatlerinde ya da bir mola verdikten sonra yapmaktır.
