Bazı şeyler sadece olgudur ve bizlerin hayatta kalmak için kaygılara, korkulara ve endişelere ihtiyacımız olduğu da bir olgudur. Fakat bu kaygının aleyhimize değil, lehimize çalışmasını sağlamamız gerekir ve bu kitap da bunu yapmanıza yardım edecektir.
Kaygılar, korkular ve endişeler genellikle fiziksel veya zihinsel bir zarar vermez. Bizler kaygılar hissedecek şekilde evrimleştik, zihnimiz ve bedenimiz de bu duygularla baş edecek şekilde evrimleşmiştir. Genel anlamda bunlar hayatta kalmamız için büyük öneme sahip ve anlaşılabilir duygulardır. Sadece stres veya tehlike karşısında normal tepkiler verdiğiniz konusunda içinizi rahatlatarak bile daha iyi baş ettiğinizi görebilirsiniz.
Kısa bir süre önce karşılaştığım tehditkâr bir duruma normal bir tepki verdim. Açık bir arazide yürürken arkamdan gelen saldırgan bir böğürme sesi duydum. Korktum –bu hiç de dost olmayan bir boğa olabilirdi- ve kaygılanmaya başladım, kalp atışlarım hızlandı ve kaslarım gerildi. Bu son derece normaldi ve nitekim arkamda gerçekten de bir boğa olduğu için son derece hayati bir tepki olduğu sonradan ortaya çıktı. Hemen yoldan çekilmemi sağlayacak enerjiyi bulmam için kaslarımın gerilmesi ve kalbimin kanı hızlı pompalaması gerekiyordu. Son sürat arazinin kenarına koşup bir çitin üstünden diğer tarafa atlarken beni seyredenler pek eğlendi –incelikten yoksun ama etkili bir davranıştı bu! Okul yıllarımdan bu yana bu tür bir atlayış yapmamıştım ve eğer harekete geçmeye o kadar hazır olmasam ve o kadar korkmasam bunu beceremezdim.
Tehlikedeyken kaygı, endişe ve korkunun gerekli tepkiler olduğu açıktır. Bunlar sadece abartıldıkları veya korkmaya ve kaygılanmaya gerek olmadığı zamanlarda bir sorun haline gelir. Eğer açık bir arazideyken kızgın bir “böğürme” duyarsanız korku duymanız mantıklıdır –fakat kırda yürürken duyduğunuz her sesten yakınlarda bir boğa olabileceğini düşünerek korkmanız veya televizyonda bir çiftçilik programı izlerken bir boğa gördüğünüz veya boğa sesi duyduğunuz zaman kaygılanmanız yanlış bir tepki olacaktır. Bunun bir yararı olmaz ve hatta bu tür kaygılar sizin için engelleyici bile olabilir, çünkü sizi doğa programlarını izlemekten veya sadece kırlarda yürümekten bile alıkoyabilir. İşte bu kitap sorunlara yol açan bu tür kaygıların üstesinden gelmenize yardım edecektir.
Yani biz kaygının ancak abartıldığı veya korkulacak veya endişelenilecek bir şey yokken hissedildiği zamanlarda sorun haline geldiğini söylüyoruz. Daha sonra göreceğimiz gibi, onu kontrol altında tuttuğunuz sürece kaygı önemli bir müttefiktir.
Stres karşısında normal tepkiler
O kadar gevşemiştik ki. Tatil yapıyorduk ve arabayla dağlarda dolaşıyorduk –manzara çok güzeldi, hava muhteşemdi. Aniden önümüze kocaman bir şey fırladı –bu bir geyikti fakat o sırada ne olduğunun gerçekten farkına varamamıştım; sadece adrenalinin şipşak tavan yaptığını ve yüreğimin ağzıma geldiğini hissettim. Ensemdeki tüyler diken diken oldu, vücudum gerildi ve tek düşünebildiğim güvenliğimizdi. Direksiyonu sıkıca kavradım ve yoldan çıkmadan arabayı hayvandan uzaklaştırmaya çalıştım. Tek düşünebildiğim şuydu: arabayı yoldan çıkarma, herkesi güvende tut. Kaymaya başladık –arabadakilerin söylediklerini veya sorularını duymuyordum; sadece kendimizi korumak ve kamyonetin ağaçlara çarpmasını önlemek için bütün gücümü kullanmaya odaklanmıştım. Araç ağırdı –bu gücü nereden buldum bilmiyorum ama hepimizi tehlikeden kurtarmayı başardım. Sonradan kendimi sinirli ve tükenmiş hissettim ama bu zamanla kayboldu.
Yine bu kısa hikâyede bizi stres veya tehlikeyle baş etmeye hazırladığı için kaygının hayatta kalmamız için ne kadar elzem olduğunu görebiliriz:
Önce, tehlikeyi hissederiz (bu, stres tepkisinin tetikleyicisidir);
Ondan sonra korku fiziksel ve zihinsel değişimlere neden olan hormonların salgılanmasını tetikler. Bu da bizi kaçmaya (tehlikeden uzaklaşma) veya savaşmaya (meydan okuma) ya da donmaya (dikkatli uyanıklık) hazırlar;
Şimdi bedenimiz harekete geçmeye hazırdır (kaçmak veya savaşmak için güç ve enerji veya uyanık bir şekilde olduğumuz yerde kalmak için kuvvet buluruz) ve zihnimiz de odaklanmıştır;
Stres veya tehlike geçtiği zaman bu değişiklikler de kaybolur ve bedenimiz tekrar sakin haline döner.
Atalarımız vahşi hayvanlar veya düşman komşular gibi somut tehditlerle karşı karşıya kalmıştır, bu yüzden onlar için bu kaç-savaş-donma hali çok gerekliydi. Bugün bizim karşı karşıya kaldığımız stresler çok daha soyut olabilir –gecikmeler, süregiden aile sorunları, yetişilmesi gereken son teslim tarihleri, işini kaybetmek- fakat yine de atalarımızla aynı bedensel, zihinsel ve davranışsal değişiklikleri yaşarız.
Önce beynimizde başlar
Bütün bunlar önce beynimizde başlar: “içgüdüsel” olarak tepki veririz. Beynin içindeki bir yapı (talamus) hayatta kalmamız için önemli olabilecek bilgiye karşı çok hassastır ve hemen nasıl tepki göstermemiz gerektiğini belirleyen beynin başka bir bölgesini (amigdala) harekete geçirir. Amigdala da en temel duygusal tepkileri tetikler –yani korku, tiksinti, kızgınlık, üzüntü veya sevinç- fakat özellikle tehdide karşı duyarlıdır ve bedenimizde ve zihnimizde birtakım tepkileri harekete geçirerek tehlikeye yanıt verir . Bu çok hızlı ve biz farkında olmadan gerçekleşir; nörolog James le Doux’ın dediği gibi, “Tehlikeyi düşünmekten ziyade ona tepki veririz”. Bu çok önemli bir gözlemdir –bu gösterdiğimiz korku tepkisini neden engelleyemediğimizi, verdiğimiz tepkiler konusunda neden kendimizi bu kadar çaresiz hissettiğimizi açıklıyor; çünkü sadece bu şekilde programlanmışızdır.
Böyle otomatik tepkiler vermemiz çok önemlidir, zira hızlı ve sorgulanmayan tepkiler bazen hayat kurtarabilir –yukarıdaki örnekteki kamyonet sürücüsü sadece tepki verdi, durumu düşünmedi, ondan kaçmak için harekete geçmeden önce hayvanı tanımaya çalışmadı- ve iyi ki de öyle yaptı, çünkü bu değerli zamanın kaybolmasına neden olurdu. Onun için kamyonet sürücüsünün betimlediği gibi “şipşak” tavan yapan duyguyu hissettiğiniz zaman beyninizin yapması gerektiği şeyi yaptığını –değerli zamanı düşünerek harcamak yerine tehlikeye tepki verdiğini-hatırlayın.
Talamus aynı zamanda beyin korteksine biraz daha yavaş bir mesaj da gönderir. Korteks önceki deneyimlerimize karşı verdiğimiz duygusal tepkilerimizi kontrol etmemizi sağlayan anıları ve bilgileri depolar –yine bunu da otomatik olarak yaparız. Mesela, kamyonet sürücüsü tehlikeli olabilecek bir şey görmüştü –amigdalası tepki göstermiş ve o “şipşak” adrenalin patlamasını yaşamıştı. Ancak bunun bir geyik değil de aniden yola vuran bir gölge olduğunu farz edelim. Amigdala tepki verdikten sonra saniyenin onda birinde korteksin verdiği bilgi sürücünün bunun sadece bir gölge olduğunu anlamasını sağlayacak ve duyguları yatışacaktı. Belki siz de bu deneyimi – “Ayy…oh, bir şey değilmiş”- yaşadınız. Bu tehlikeye verilen oldukça normal bir başka tepkidir ve bilinçli olarak düşünmeden olan bir şeydir. Önce tehlikeye tepki veririz, sonra gerekiyorsa –eğer bir geyik değil de sadece bir gölgeyse- duygusal frene basarız.
Bazen korku tepkisini tetikleyen verdiğim örneklerdeki geyik veya boğa gibi somut, harici bir şeyden ziyade, zihnimizden geçen bir düşünce veya bir imgedir. Zihnimiz tehdide karşı o kadar hassastır ki, bazen sırf korkutucu bir şeyi düşünmek bile amigdalanın işini yapmasını ve korku tepkisini harekete geçirmesini sağlar.
Bir partiye davet edilen utangaç bir adam şöyle düşünebilir: “Gidemem, kendimi utanç verici duruma düşürürüm, bu korkunç olur.” Veya zihninde partide utanç verici duruma düştüğünüzün imgesi belirir. Her iki halde de zihninden tehdit haberi veren bir şey geçer ve amigdalası hızla devreye girer. O zaman da tehlike içinde olmamasına rağmen güçlü bir zihinsel ve bedensel tepki verir.
Yılan fobisi olan bir kadın sadece bir yılan resmi gördüğünde veya yanlışlıkla bir yılan gördüğüne inandığında ya da bir yılanla temas etmesinin olası olduğuna inandığı zaman bile güçlü bir korku hisseder.
Sırf korktuğunuz şeyi düşünmeniz bile korkmanızı sağlayabilir –beyniniz bunu gerçekten çok hızlı bir şekilde yapmak üzere tasarlanmıştır ve yine bunun normal olduğunu vurgulayalım. Zihniniz ve bedeniniz sizi güvende tutmaya çalışmak için tepki verecektir ve bazen tehdit gerçek olmasa da bunu yapacaktır.
Öyleyse şimdi bedensel değişikliklerden başlayarak korku karşısında verilen bu tepkilere daha yakından bakalım.
Bedensel değişiklikler
… adrenalinin şipşak tavan yaptığını ve yüreğimin ağzıma geldiğini hissettim. Ensemdeki tüyler diken diken oldu, vücudum gerildi…
Deneyimleyebileceğimiz fiziksel tepkiler şunlardır:
Kasların gerilmesi
Solumanın sıklaşması
Kan basıncının artması
Terleme
Sindirim değişiklikleri
Bütün bu tepkiler bizi harekete geçmeye daha hazır kılar ve kasların gerilmesi (hatta kasların titremesine neden olacak kadar), nefes nefese kalma, kalp atışının hızlanması, terleme, mideye “kramplar” girmesi gibi kaygıyla ilişkilendirdiğimiz bedensel duyumsamaların çoğunu açıklar. Bu, bir enerji patlamasıyla tepki vermesi gereken kişinin ideal halidir; önemli bir yarışta koşmaya başlamak üzere olan bir atlet, baş belası çocuklardan kaçması gereken çocuk, tehlikeli bir şekilde patinaj yapan arabasını kontrol etmesi gereken sürücü veya bir boğanın yolundan çekilmesi gereken orta yaşlı bir kadın gibi. Bu fiziksel değişiklikler olmazsa harekete geçmeye hazır olmaktan ziyade ağırlaşırız.
Bu değişiklikler genellikle kısa sürelidir ve tehlikenin geçtiğini hissettiğimiz zaman ortadan kaybolur. Bedenlerimiz bu ani değişikliklerle baş edecek şekilde evrimleştiği için kendi başlarına zararlı değillerdir.
Korku, bedenimizi harekete geçmeye hazırlamaktan başka zihnimizi de tehlikenin üstesinden gelmeye hazırlar, onun için psikolojik değişimler de yaşarız.
Psikolojik değişiklikler
…tek düşünebildiğim güvenliğimizdi… Tek düşünebildiğim şuydu: arabayı yoldan çıkarma…arabadakilerin sorularını veya söylediklerini duymuyordum…
Stresle bağlantılı psikolojik değişiklikler düşünme şeklimizdeki (zihinsel değişiklikler) ve bazen de hissetme şeklimizdeki (duygusal değişiklikler) değişimleri içerir. Yine bunlar da stresle baş etmemize yardım eder. Eğer bir stresle veya tehlikeyle karşı karşıya kalırsak zihnimiz daha odaklanır ve konsantrasyonumuz ve sorun çözme becerimiz daha iyi hale gelir. Ciddi meydan okumalara –ameliyat yapan bir cerrah, bir yatırım hakkında hızlı karar veren bir borsacı, caddeye fırlamak üzere olan çocuğuna engel olmaya çal›şan bir ebeveyn- göğüs gerecek ideal bir zihin halindeyizdir. Bu zihinsel stres tepkisi olmadan tepkilerimiz çok dikkatsiz ve yetersiz olabilirdi.
Artan bir sinirlilik hali veya hatta bir esenlik duygusu gibi bir dizi duygu da hissedebiliriz. Hepimiz stresli babaların çocuklarına karşı tahammülsüz olduğunu veya stresli bir işi yetiştirme zamanı yaklaşı›kça yöneticilerin keyiflendiğini ya da gençlerin bir korku filmi izlerken heyecanlandığını görmüşüzdür. Ayrıca stresli veya travmatik bir deneyim esnasında ve sonrasında kendimizi duygusal olarak uyuşmuş da hissedebiliriz. Yukarıdaki örnekteki kamyonet sürücüsü araba kayarken hiçbir şey hissetmiyordu ve bu iyi bir şeydi –güçlü duygular dikkatini dağıtıyordu. Yaşanan bir şok sonrasında kendini duygusal olarak uyuşmuş veya “sönük” hissetmek de yaygın görülür –mesela bir kazadan sonra insanlar genellikle hiçbir şey hissetmediklerini veya hatta kendilerini biraz durgun hissettiklerini bildirir
Esas olarak, bir tehdit karşısında ortaya çıkan doğal bedensel ve psikolojik değişiklikler hayatta kalma şansımızı artırır.
Davranış değişiklikleri
… Araç ağırdı –bu gücü nereden buldum bilmiyorum ama hepimizi tehlikeden kurtarmayı başardım…
Stres veya tehlike karşısında verilen davranışsal tepkiler genellikle şunlardır:
Kaçmak
Savaşmak
Donmak veya dikkatli uyanıklık
Eğer bir ağaç dalının üstüme doğru düştüğünü görürsem bir enerji patlaması yaşar ve kaçmak için yana fırlarım (kaçmak). Eğer araba kullanırken patinaj yaparsam direksiyonu tutacak gücü bulurum (savaşmak). Eğer bir meslektaş›m beni haksız yere eleştirirse kendimi savunurum (savaşmak). Eğer karanlık bir sokakta bir saldırganın olabileceğini düşünürsem koşmam ama ihtiyatlı bir şekilde gözlerimi ve kulaklarımı dört açarım (dikkatli uyanıklık) veya eğer bir toplantıda bana meydan okunacağını hissedersem hazırlıklı olmak için dikkatle meslektaşlarımı izlerim (dikkatli uyanıklık). Şimdi size bunların hayati tepkiler olduğunu hatırlatacağımı biliyorsunuz; bu davranış değişiklikleri olmasaydı kendimi bir dalın altında veya kontrolden çıkmış bir patinajın insafına kalmış ya da tehditlere karşı hazırlıksız halde bulabilirdim.
O halde, şimdiye kadar anlattığım bu bedensel, zihinsel ve davranışsal tepkiler kesinlikle normal ve yararlıdır ve hayati önemi olabilir. Aynı zamanda, bir noktaya kadar, stresle baş etme yetimizin daha çok stres yaşadıkça daha iyi hale geldiğinin de farkında olmalıyız. Bu, sağduyuya aykırı görünebilir ama gerçek şu ki, eğer fazla sakin ya da rahat olursak zihnimizi ve bedenimizi harekete geçiremeyiz. Bizi harekete geçirecek strese ihtiyacımız vardır. Çok rahat bir piyanisti veya profesyonel futbolcuyu hayal edin –bu performanslarını sergilemeleri için iyi bir konum değildir; biraz stres duyan, zihni daha odaklanmış ve gerektiği zaman bedeni fazladan bir enerji desteği sağlamaya hazır meslektaşları kadar fiziksel olarak hazır ve zihinsel olarak uyanık olmayacaklardır.
