İyi hisler sürekli hissedilmek üzere tasarlanmamıştır ama siz onları daha sık açığa çıkarmayı öğrenebilirsiniz. Mutluluğun dışarıdan gelmesini beklerseniz bunu öğrenemezsiniz. Gelgelelim, artık biyolojinizin nasıl işlediğini anladığınıza göre bu zorlukla baş etmeye de hazırsınız demektir.

Bu bölüm mutluluk kimyasalları salgılamanızı sağlayacak yeni nöral bağlantılar oluşturma gücüne sahip olduğunuzu açıklar. Bir sonraki bölümde ise her bir kimyasal için belli bir nöral bağlantı oluşturmanıza yardım edilir. Öğreneceğiniz şey, iyi hissetmenin yeni bir yolunu bulmak ve bu yol otomatik seçiminiz haline gelene dek onu yinelemektir. Odağımız diyet ve egzersiz değil, içinizdeki memeliye o güzel ihtiyaç karşılanma hissini verecek düşünce ve davranış kalıplarıdır. Bu bölüm yeni bir seçimi programlamanın zorluğunu açıklarken bir sonraki bölümde her bir mutluluk kimyasalı için belli bir örüntü verilir.

Yeni bir seçimi programlamak zordur çünkü eski nöral bağlantılarınıza bu seçim cazip gelmez. Bu ikilemi hayvan eğiticilerinin yeni numaralar öğretmekte kullandığı yöntemle çözeceğiz. Onların yaptığı, küçük bir numara için tekrar tekrar küçük bir ödül vermektir. Yeni seçiminizi küçük aşamalara bölüp sağlıklı ve erişilebilir ödüller aracılığıyla bu seçimi yinelemeye motive olma becerisi geliştireceksiniz.

Bunu yapmayı istemeyebilirsiniz. Bütün bu metodoloji olmadan mutlu olmanız gerektiğini düşünebilirsiniz. Başkalarının buna gerek duymadan mutlu olduğunu düşünebilir, siz de aynı şeyi isteyebilirsiniz. Siz belki mutluluğun erdemli olmaktan geldiğini, dolayısıyla buna odaklanmanız gerektiğini düşünüyorsunuzdur. Belki programlama işiyle kendi kendinize uğraşmamak adına bir “uzman”ın bu işi sizin için yapabileceğini düşünüyorsunuzdur. Belki mutsuzluğunuz için başkalarını suçlayıp değişmesi gerekenin onlar olduğunu düşünüyorsunuzdur. Belki bu iş için fazla yaşlı, fazla genç, fazla fakir, fazla zengin, fazla sofistike ya da fazla kusurlu olduğunuzu düşünüyorsunuzdur.

Gelgelelim zaman geçiyor. Ne kadar beklerseniz mutlu olacak o kadar az zamanınız olacak.

Belki kendinizi yeniden programlamak istiyor fakat “motive olamıyorsunuz.” Başkaları motive olabilirken sizin neden motivasyon eksikliği çektiğinizi merak ediyorsunuz. Belki bu soruya cevap bulana dek hiçbir şey yapamayacağınızı düşünüyorsunuz.

Motivasyon denilen şey sadece bir damla dopamindir ve kısırdöngü de buradan kaynaklanır. Dopamin salgılamak için olumlu beklentilere ihtiyacınız vardır ama olmayan olumlu beklentiyi nasıl açığa çıkarabilirsiniz?

Hayvan eğiticileri istenen davranışa ulaşmak için davranışı hayvanın ödül alacak kadar başarılı olacağı ölçüde parçalara böler. Sonra sabırla hayvanın o adımı atmasını bekler ve hayvan adımı attığı an hemen ödülü verirler. Bu, hayvanı bir ödül daha alma beklentisiyle davranışı tekrar etmeye iter. Birkaç tekrar sonunda nöral bağlantı kurulmuştur ve yeni davranış ödül olmadan da sergilenir. Sonra eğitici esas hedefe yönelik bir sonraki adımın atılmasını bekler ve atıldığı anda hemen ödül verir. Çok geçmeden hayvan bir dizi aşamayı öğrenmiş olur, öğrenirken de keyif almıştır.

İçinizdeki memeliyi de bu şekilde yeniden programlayabilirsiniz. Hedeflediğiniz davranış ya da düşünce kalıbını küçük bölümlere ayırın ve kendinize cazip gelen küçük ödüllerle hazır şekilde bekleyin. Kendinizi bir köpek gibi eğitme fikrinden hoşlanmayabilirsiniz, o yüzden bu yöntemin neden işe yaradığına daha yakından bakalım.

İçinizdeki Memeliyi Eğitmek

Bir köpeğe takla attırmak için ona biftek sözü vermek işe yaramaz. Nasıl harekete geçileceği bilinmediği zaman büyük ödüller anlamsızdır. Eğiticilerin taklaya yönelik küçük bir hareket -mesela başını bir tarafa döndürmek- yapan köpeğe küçük bir parça biftek vermesi bundandır. Eğitici bu davranışı birkaç kez ödüllendirir ve sonra köpek doğru yönde bir adım daha atana dek ödülü keser. Bu yöntem sayesinde köpek şaşırtıcı derecede kısa zamanda takla atmayı öğrenir. İnternetteki videolara bakıp kendiniz görebilirsiniz.

Yöntemin içinizdeki memelide işe yaramayacağını düşünüyorsanız şu inanılmaz başarı hikâyesini göz önüne alın: Bir üniversitede psikoloji sınıfı, profesörlerini pencere kenarında durmak üzere eğitmeye karar verir. Profesör ne zaman pencerenin olduğu tarafa gitse, öğrenciler öne doğru eğilip söylediklerine dikkat vererek profesörü ödüllendirirler. Profesör diğer tarafa yönelince öğrenciler dikkatleri dağılmış gibi davranır. Çok geçmeden profesör pencere kenarından ayrılmaz hale gelir ve eğitildiğinin farkına bile varmaz.

Hayvan beyni ödülle öğrenir. Atılan bir adımı ödüllendirdiğiniz takdirde o ödül o adımla ilişkilenir. Bir hayvan yapabileceğini bilmediği şeyleri yapmayı bu şekilde öğrenir ve içinizdeki memeli belli davranışlarla ilgili olumlu beklentileri bu şekilde geliştirir.

Memeli beyni ödüllere giden güvenilir yollara sahip olmayı sever. Bir hayvan eğitim videosu izlerseniz hayvanların çeşit çeşit davranışları -eğitici dilinde söylersek- “ilginize sunduğuna” bile şahit olursunuz, çünkü hayvanlar elinizi cebinize atıp bir ödül çıkarmanız için ne yapmaları gerektiğini çözmeye heveslilerdir.

Bu yalnızca ödül hakikaten ödül olduğunda geçerlidir. Yani adımı atmadığınız sürece kendinizi ödüllendiremezsiniz. Ve buna direnmek bazen zor olabilir. Köpek gerekli adımı atmak yerine burnunu cebinize dayadığında, pes ederseniz aynı hareketi bir daha yapar çünkü ödülü o şekilde almıştır. Eğitim ancak ödülleri arzu edilen davranışlar için saklayıp, istenmeyen davranışı asla ödüllendirmezseniz işe yarar.

İstenmeyen davranışlarınız için kendinizi ödüllendirme gibi bir alışkanlık geliştirmiş olabilirsiniz. Belki kötü bir gün geçirdiğinizde yarım kilo dondurma yiyorsunuzdur. Bu, içinizdeki memeliye gününüzün kötü geçtiğine dair kanıt bulmayı öğretir ki daha çok dondurma yemeyi (ya da sizin ödülünüz neyse onu) gerekçelendirebilsin. Sonuçta hayatınızdaki olumsuzlukları görmekte hayli becerikli hale gelirsiniz. Bu ödülleri iyi günler için saklasaydınız neler olabileceğini hayal edin. Hayatınızın değişme hızına şaşırırdınız.

İşlevsiz bir davranış bir kez yaratıldığında köpek eğiticileri bu programı nasıl değiştireceklerini bilirler. Ödül arayışıyla sürekli burnunu cebinize dayayan bir köpek düşünün. Profesyonel bir eğitici köpeğin geri çekildiği o yarım saniyelik anı dikkatle bekler ve o an geldiğinde hızla ödülü verir. Köpek yalvarma moduna geri dönebilir ama eğitici köpeğin yeniden geri çekildiği yarım saniyelik o anı dikkatle bekleyip ödüllendirmeye devam eder. Çok geçmeden köpek daha sık geri çekilmeye başlar çünkü istediğini bu yolla almaktadır. Sonra eğitici, köpek yarım saniyeden fazla geri çekilene dek ödülü vermez. Tekrarlar sonucu köpek birkaç santim geri gidip bir dakika boyu sessizce beklemeyi öğrenir çünkü bunun ona ödül getireceğini bilir.

Bilinçli niyete ihtiyaç yoktur, çünkü davranışın iyi hissettirmesi beklentisini yaratan nöral bağlantıyı dopamin kurar. İyi hissetme beklentisinden dolayı o davranışı yinelemek istersiniz. Kendinizi motive etmeniz işte bu şekilde mümkün olur. Takla kadar zor görünen bir şeyi yapmayı öğrenebilir, yaparken de iyi hissedebilirsiniz. Şu basit adımları atarak mutluluk kimyasallarına giden yeni bir yol inşa edebilirsiniz:

  1. İstediğiniz yeni davranışı ya da düşünce kalıbını seçmek. (Bir sonraki bölümde iyi seçeneklerin neler olduğu anlatılacak.)
  2. Hedefi, uygulanabilir küçük adımlara bölmek.
  3. Her adımda kendinizi sağlıklı bir şekilde ödüllendirmek.

Şimdi çok basit bir örneğe bakalım. Sigarayı bırakmak isteyen birini düşünün. Bu kişi, sigara içmek istediğinde bunun yerine koyacağı bir alternatif arıyor ve havuç yemeye karar veriyor. Ne zaman sigara içmek istese havuçları çıkarıyor, sigara içmeden önce bir dakika bekliyor, sonra bekleme süresini iki dakikaya, sonra üçe çıkarıyor. Sonra belli kilometre taşları için özel ödüller belirliyor. Sigarayı yakmadan önce on dakika beklemek gibi… Sonra bekleme süresini yarım saate, sonra yarım güne çıkarıyor. Ödüller beyni sigaradan uzak durmak konusunda iyi hissetmek üzere eğitiyor.

Şimdi daha derin bir örnek verelim. Diyelim ki hayatınızdaki bir insanla her iletişim kurduğunuzda öfkeleniyorsunuz. Yapacağınız şey, kendinize bu iletişimlerde öfke yerine ne hissetmek istediğinizi sormak. Erdem illüzyonlarına kapılmak yerine, dürüst ve gerçekçi bir şey seçin. Bu sosyal mecburiyetin bir ihtiyacınızı karşılamasını (dopamin), sizi korumasını (oksitosin) ve sizi üst pozisyona getirmesini (serotonin) sağlamanın yollarını düşünün. Ne zaman bu kişiyle iletişim kursanız bu ödülleri düşünün, sonra da kendinizi ödüllendirin. Zamanla bu ilişki size tuhaf bir şekilde iyi hissettirecek.

Mutluluk kimyasallarına götüren yol istemediğiniz şeyden ziyade istediğiniz şeye odaklanmaktan geçer. Bu zordur çünkü beynimiz tehlikelerden kaçınabilmek adına tehlikelere odaklanır ama siz odağınızı tehditlerden ödüllere çevirme becerisi geliştirebilirsiniz. Tehlikede hissetmenize yol açan düşünce kalıplarını yeniden programlayabilir ve bir sonraki adımınızla ilgili olumlu beklentiler geliştirebilirsiniz.

“Mutluluk kimyasallarına giden yeni yollar” deyince aklınıza diyet ya da egzersiz gelebilir, çünkü bunlardan çok bahsedilir; ama muhtemelen içinizdeki memeliye diyet ve egzersiz konusunda zaten epeyce nutuk çekmişsinizdir. O yüzden bu fırsatı daha derindeki örüntüler için kullanın.

Ödül olarak ne kullanabileceğinizi merak ediyorsunuzdur. Genelde akla ilk olarak sağlıksız ödüller gelir ama bir sorunun yerine bir başkasını koymayı istemezsiniz. Öte yandan sporu ödül olarak kullanmanız söyleniyor olsa da bunu da muhtemelen motive edici bulmuyorsunuzdur. Şimdi biraz ödüllere başka bir açıdan bakmayı deneyelim.

Share This