Daoist pratikte dört ana nefes tekniği olduğu söylenir;
Doğal nefes
Günlük yaşamda aldığımız nefes gibidir. Yani, nefes alırken diyaframın karın boşluğuna doğru açılması ve nefes verirken tekrar eski durumuna gelmesidir. Nefes, yavaş, derin, burundan, düzenli ve yumuşak alınmalıdır.
Ters nefes
Bu teknik, ağır bir şey kaldırırken farkında olmadan (ya da olarak) kullandığımız ve birçok yönüyle doğal nefesin tam tersi bir uygulamadır. Soluk alırken diyaframın karın boşluğuna doğru açılmasına karın bölgesi kasılarak izin verilmez ve soluk akciğerin üst bölgelerine yönlenir. Bir anlamda üst solunum yapılır. Soluk verirken ise karın dışarı doğru itilir. Nefes âdeta bir pompa gibi yukarı aşağı hareket eder. Ancak bu teknikte nefes horizontal yani öne ve arkaya doğru da hareket eder ki bunu kolaylıkla fark edersiniz. Ancak altını kalınca çizmeliyim ki bu teknik asla doğal nefes formunuza dönüşmemelidir. Meditasyon öncesinde 1-2 dakikalık uygulama fayda sağlar ancak hipertansiyon, gastro özefageal reflü, hemoroid gibi sorunu olanlara önerilmez.
Dantien nefesi
Bedende üst, orta ve alt olmak üzere üç ana dantien bulunsa da burada kastedilen alt dantiendir. Bu teknikte, derin nefes alırken bel bölgesine de yoğunlaşılarak çok önemli bir aku noktası uyarılmaya çalışılır. Bu, yönetici meridyenin (Du mai) 4. noktasıdır ki yaşam kapısı olarak da bilinir (gate of life). Göğüs kafesinde hareket yokken karın ve bel bölgeleri genişler ve daralır. Bu teknikle özellikle böbreklerin de uyarılmasıyla bütün bedenin yaşam enerjisi artar. Kolay uygulanabilecek ve çok faydalı bir tekniktir.
Embriyonik nefes
Bu teknikte nefes çabasız, akışta, hissedilmeden alınır verilir. Burun deliklerimizin önüne tuttuğumuz tüyde dahi hareket oluşturmayacak kadar nazik ve kendiliğindendir. Meditasyon için çok uygun bir tekniktir.
Çin tıbbının dört büyük ustasından biri olarak kabul edilen doktor Zhang Xichun (1860-1933)’un eserleri solunum ya da nefes teknikleri ile ilgili bilgilerin aktarıldığı en değerli çağdaş kaynaklardan biri olarak kabul edilir.
Çin Geleneğinde Yürüme Meditasyonu
Çin geleneğinde fiziksel ve ruhsal sağlığa yönelik yürüme meditasyonları vardır.
Zihin beden uyumunu sağlamanın amaçlandığı imgelemin kullanıldığı, an farkındalığını geliştiren teknikler yaygın bir şekilde uygulanmaktadır.
1.Teknik
3-6-12 adımda nefes almak ve aynı adım sayılarıyla vermek.
Öncelikle “nefes-adım” ritminizi uyumlayın ve egzersize başlayın. Normal bir hızda yürüyün, normaliniz neyse ki bunu yaparken normal yürüme ritminizle ilgili farkındalığınız da oluşur. Nefes alırken etrafınızda sizi sarmalayan Qi’yi “İç dantien”e yani göbek deliğinizin dört parmak altındaki bölgeye gönderin. Nefes verirken iç dantiendeki enerjinin sizi çepeçevre sarmalayan bir enerji topuna dönüştüğünü imgeleyin. Bir başka versiyon olarak, nefes aldıktan sonra aynı sayıda adım boyunca tutabilirsiniz.
- Teknik
İç dantiene odaklanın ve bedeninizin o bölgedeki güçle çabasız bir şekilde öne çekildiğini imgeleyin.
- Teknik
En ufacık bir zihinsel çaba harcamadan, hedefsiz, amaçsız yürüyün.
Kabala ve Nefes
Kabala (kabbala, kabalah), sözlük anlamı “almak” olan, tanrı ile ölümlü ve onun yaşadığı evren arasındaki ilişkiyi açıklamayı amaçlayan ezoterik Yahudi öğretisidir. Daha önce de belirttiğim gibi diğer kültürlerde, dillerde, dinlerde ve öğretilerde olduğu gibi, İbranicede de “nefes” ve “ruh” sözcükleri aynı kök ya da harflerden (nshm) oluşmaktadır; “neshama” ruh, “neshimah” ise nefes anlamındadır. Her iki kavram birazdan daha derinliğine söz edeceğim ruhun farklı katmanları olarak da nitelendirilir.
Öğretiye göre (birçok başka öğretide de olduğu gibi) nefes tanrıdan gelir ve bu yolla beden canlanır. Nefes tanrının yaratıcı gücüdür ve “her şey”dir ki öğretiye göre temel özelliği ve amacı “sessiz farkındalık” olan nefes meditasyonu da tanrıya ulaşmanın dolaysız yoludur. Bu inanışa göre nefes ve ruh aynı şeylerdir ve yaşamın nefesi ruhun da nefesidir. Sağlıklı nefesin, yaşamın ve şifanın, sağlıksız nefesin ise hastalığın ve ölümün kaynağı olduğuna inanılır. Kabalada nefese yaşamsal, spiritüel, tanrısal misyonlar yüklenmiştir.
Nefes geliştikçe sağlık gelişir, yaşam anlam kazanır.
Kabalistler ruhu beş seviyede ele alır ki bunlar farklı bilinç ve farkındalık seviyeleridir. En üst seviye dualitenin ötesindeki var olan birlik olgusu anlamındaki “yeshida” iken bir alt seviye, özü yaşamak anlamına gelen “chayah”tır. İlk üç seviye olan “neshema”, “ruah” ve “nefesh” ise ruhun farklı seviyelerini anlatır. Nefes uygulamalarının merkezde olduğu “ruhun kıyıları” olarak adlandırılan bu aşamaların sembolü mum alevidir.
Kabalistlerce mum alevinin üç bölümü vardır.
Mumun siyah ve mavi alevi Nefesh’i sembolize eder. Ruhun bedenle bağlantılı en alt seviyesidir ve ruhun en yoğun olduğu, hayvan ruhu olarak da adlandırılan formda olduğu seviyedir.
Mum alevinin sarı renkteki orta bölümü Ruah’ı sembolize eder. Bu aşamada ruhun daha üst seviyelerinin farkına varılır.
Mum alevinin en üstündeki ışığın puslu parçası Neshema’yı sembolize eder. Bu seviye üst ben olarak kabul edilir ve aşk, sabır, merhamet, affetme, birlik, tevazu gibi ruhun daha yüksek kalitedeki unsurlarını barındırır. Ruah bu iki seviye arasındaki köprüdür.
Bu öğretiden iki nefes tekniği;
Soluklanalım
Kabala öğretisinde birlik duygusunu hatırlamaya yönelik sessiz kalmayı ve dinlemeyi hatırlatan dinle anlamındaki “shema” sözcüğünün heceleri olan “sh” ya da “sssssssssssss” ve “ma” ya da “mmmmmmmm” seslerini kullanacağımız nefes tekniğinde, “s” ateş, parazit ya da enterferans gibi kaosun sesini, “m” ise huzuru, barışı, uyumu, su sesini sembolize eder.
- Nefes alın,
- Ssssssssssssssssssssssssss sesiyle verin.
- Nefes alın,
- Mmmmmmmmmmmmm sesiyle verin.
Bu uygulamayı, mmmmmmmmmmmm sesi sizi her defasında daha derin bir meditatif duruma getirinceye dek yapın.
Soluklanalım
Mutluluk (chedva) Nefesi
Chedva sözcüğü İbranicede chet, daled, vav ve hey harflerinden oluşur ki bu harflerin rakamsal karşılığı 8, 4, 6, 5’tir (İbranicede her sözcüğün, sayısal bir karşılığı vardır-Gematriya). Her nefesin dört aşaması olmak kaydıyla,
- 8 sayıp alın,
- 4 sayıp tutun
- 6 sayıp verin
- 5 sayıp tutun ve ritmi oturttuktan sonra saymayı bırakın.
Zen Budizmi ve Nefes
Japon Zen Budizmi öğretisi, nefese odaklanmak “non dualitenin” ya da birlik duygusunun farkındalığı için en önemli araçtır der. Bu meditasyon formunun (zazen) deneyimlenmesi için ön koşul “ben”in tümüyle boş olmasıdır. Öğretiye göre her ikisi de sonsuz olan ve nefes dediğimiz “döner kapı” ile bağlanan “iç ve dış dünya” bu yolla bağlanır, “bütün/tek” bir dünya oluşur. Var olan her şey nefesin hareketinde gizlidir.
Ben nefes alıyorum derken kastettiğiniz “ben”
nefesle hareket eden döner kapıdan başka bir şey değildir.
Shunryu Suzuki
Japon savaş sanatı aikidoda da farklı yoğunluk ve hızlar kullanılarak yapılan nefes egzersizleri, fiziksel egzersizler ve meditasyon kullanılır. Öncelikli amaç, ruhsal gelişim ve evrende bütüncül uyumu artırmaktır.
Zen öğretisinin temel tekniklerinden biri nefes saymaktır. Yapacağınız şey yalnızca her nefes verişinizi saymaktır. Siz yalnızca her nefes verişinizi 1’den 10’a kadar numaralandırın ve başka hiçbir şey yapmayın, hatta nefes bile almayın, bırakın nefesiniz nefes alsın, siz yalnızca her nefesi verirken sayan bir gözlemci konumunda olun. Onuncu nefesten sonra tekrar 1’e yani başa dönün ve egzersizi 15 dakika boyunca uygulayın. Bu kez egzersize nefes tutma aşamasını da ekleyip egzersizi şöyle yapın.
Soluklanalım
- Rahat bir pozisyonda oturun, omurganız dik omuzlarınız rahat olsun.
- Birkaç doğal nefes alıp verin,
- Şimdi derin bir nefes alın,
- Aldığınız süreye yakın bir süre tutun,
- Aldığınızdan biraz daha uzun bir sürede verin ve verdikten sonra sayın; bir
- Bir sonraki nefesi verdikten sonra “iki” ve her nefes verişin sonunda saymaya devam ederek beşe kadar sayın.
- Beş nefes saydıktan sonra tekrar birden başlayıp beş nefes daha sayın.
Hep beş nefeslik setlerle ve nefes verirken sayarak 10 dk. süresince uygulamaya çalışın. Fizyolojik olarak açıklamak gerekirse; Bu teknik, dakika nefes sayısını yaklaşık altıya düşürüp kalp hızı değişkenliğini geliştirmeye, otonom sinir sistemini dengelemeye ya da otonomik disfonksiyonu azaltmaya yönelik bir nefes çalışmasıdır. Saymak da odaklanmayı maksimize etmek anlamında uygulanır ki binlerce yıl önce uygulanan ve bizim sağlıklı yaşam için tekrar keşfettiğimiz uygulamalardan biridir.
Dr.Ömer Önder
