Beynin aç olduğunu nasıl anlıyor?
Sabahın ilk kahvesi iyi geldi; gün şimdiye kadar sana iyi davrandı. Ama şimdi miden gurulduyor. İşe gitmeden önce hâlâ kahvaltı yapman gerekiyor. Peki ne? Ben her türlü kahvaltı rutinini denedim. Çocukken güne genellikle Nutella veya peynirli tostla başlardım. Sonra çavdar ekmeğine geçtim ve Nutella’yı bıraktım. Sonra bir yerde çok fazla ekmek yemenin sağlıklı olmadığını okudum. Bu ekmeğin buğday göbeği yapacağı söyleniyordu ve aman Tanrım, kesinlikle buğday göbeği istemiyordum. Ayrıca buğday ve ilgili tahıllarda bulunan glutenin zaten ölçülü tüketilmesi gerektiğini de okudum.
Öğrenim yıllarımda yulaf ezmesi çok popülerdi. Her sabah yulaf sütüyle yulaf lapası yapıp içine elma dilimleri koyar, tarçın ve birkaç kuruyemiş karıştırırdım. Yıllarca bu kahvaltıya sadık kaldım. Ta ki Fransız biyokimyacı Jessie Inchauspé’nin Der Glukose-Trick (Glikoz Hilesi) kitabını okuyana dek. Onu Instagram’da görmüş olabilirsiniz; glucosegoddess adlı hesabının beş milyondan fazla takipçisi var. Şöyle diyor: Beslenme alışkanlıklarımız kan şekeri seviyemizin sürekli yükselmesine neden oluyor. Bu sağlıksız, moralimizi bozuyor, kilo almamıza neden oluyor ve en önemlisi, bizi daha da acıktırıyor, bu yüzden genellikle ihtiyacımızdan daha fazla yiyoruz ve bu benim için kötü bir haberdi. Evet, yulaf ezmesi (veya yulaf lapası) lezzetli, sıcak ve sağlıklıdır ama aynı zamanda gerçek bir karbonhidrat deposudur. Yulaf ezmesini yedikten hemen sonra şunlar oluyordu: Yulaftaki nişasta enzimler tarafından glikoza dönüştürülüyor, bu glikoz daha sonra kan dolaşımıma giriyor ve kan şekerimin hızla yükselmesine neden oluyordu. Yulaf sütü de karbonhidrat içerir (çoğunlukla ilave şeker veya yulaftan gelen doğal nişasta şeklinde). Şekersiz yulaf sütü bile bir miktar şeker içerir ve bu, yulaf ezmesindeki şekerle birleşir. Kan şekerimin hızlı yükselişi ve ardından düşüşü, bir saat sonra halsiz, aç ve konsantre olamama haliyle karşılaşmam anlamına geliyordu.
Ah, neyse. O zamandan beri kahvaltıda kırmızı biber, salatalık ve havuçla humus yiyorum. Kulağa sıkıcı geliyor ama şaşırtıcı bir şekilde gerçekten hoşuma gidiyor ve kendimi daha iyi hissetmemi sağlıyor. Midem o kadar dolu hissetmiyor, daha fazla enerjim var ve artık öğle yemeğinde beni en yakın kebapçıya sürükleyen o aşırı yeme isteğim olmuyor. Bu kitap bir beslenme rehberi değil (ve ben de zaten bir beslenme uzmanı değilim) ama gördüğün gibi, her zaman ne yediğimi ve ne kadar yediğimi düşünüyorum. Yaklaşık altı yıldır sürekli olarak istediğimden biraz daha fazla kilodayım. Bu gerçekten çok sinir bozucu.
Elbette kimse yıllarca aşırı yemek yiyip diyabet veya kalp hastalığı riskiyle karşı karşıya kalmak istemez. Robert Koch Enstitüsü’ne göre, Almanya’da kadınların yüzde 47’si ve erkeklerin yüzde 61’i aşırı kiloludur. Yetişkinlerin yüzde 19’unda obezite var; bu, vücutta aşırı yağ birikimi olarak tanımlanan kronik bir hastalıktır. 1980’den beri 73 ülkede aşırı kilolu insan sayısı iki katından fazla arttı. Özellikle Batı dünyasında insanlar giderek daha da kilo alıyor. Hatta beslenme bilimcileri bu konuda bir salgından dahi bahsediyor. Şunu belirtmekte fayda var: Şu anda, “birkaç kilo fazlalık” ile obezite arasındaki çizgi, vücut ağırlığını boya göre ölçen Vücut Kitle İndeksi (VKİ) kullanılarak çiziliyor. Ancak bu, VKİ’nin bir kişinin ne kadar sağlıklı veya sağlıksız olduğunu göstermediği için sıklıkla eleştiriliyor. Bu nedenle tıp uzmanları, VKİ’nin yanı sıra vücut yağ oranına (bel çevresi gibi) veya doğrudan yağ ölçümlerine dair verilerin de dahil edilmesini önermişlerdir. Bu hesaplamalar tartışmalı olduğundan ve tesadüfen kültürel olarak da etkilendiğinden, beyin araştırmaları açısından farklı bir bakış açısını çok daha ilginç buluyorum. Bu, bir kişinin VKİ eşiğinin üstünde mi yoksa altında mı olduğu sorusu değil, istediğinden daha fazla mı yoksa daha az mı kilolu olduğu sorusudur.
Tamam, belki de “tüm bunların beynimle ne ilgisi var” diye düşünüyorsun. Sandığımdan çok daha fazla ilgisi varmış, onu fark ettim. Danimarka’da bir tatil sırasında, farkında olmadan Amerikalı nörolog Stephan J. Guyenet’in The Hungry Brain (Aç Beyin) adlı kitabını okudum. Şöyle diyor: İştahımız ve ne yiyeceğimiz hakkındaki kararlarımız, artık var olmayan bir hayatta kalma oyununun kurallarını izleyen eski, içgüdüsel beyin devrelerince yanıltılıyor. Peki, obezite salgınının kökeni belki de beyinde mi? Sağlıksız veya sağlıklı beslendiğimizde beynin aslında ne gibi bir rol oynadığını araştırmaya başladım. Şeker ve yağa neden bu kadar çok ihtiyaç duyuyoruz? Neden bazen bir hamburger veya pizza için büyük bir istek duyarken, brokoli veya nohut için aynı iştahı nadiren duyuyoruz?
Guyenet, beyindeki kadim devrelerin, gelecek yaz mayo veya şortla nasıl görüneceğinizle ilgilenmediğini yazıyor. Tek amaçları hayatta kalmamızı sağlamak. Sorun (sadece bu içgüdüleri göz önünde bulundurursak): Günümüzde hayatlarımızın güvence altına alınmasına aslında o kadar sık ihtiyaç duymuyoruz. İyi haber: Bu içgüdüleri anlarsan onları kendinde gözlemleyebilirsin ve böylece, istersen, bilinçli olarak yeme alışkanlıklarını ayarlayabilirsin. Öyleyse, yemek yerken beynin dahil olduğu tüm yollara daha yakından bakalım.
Şununla başlayalım: Beynin aç olduğunu nasıl anlıyor? Elbette, bu soruyu tersten de sorabilirsin: Beynin tok olduğunu nasıl anlıyor? Cevap başta basit, sonra karmaşık hale geliyor.
Yemek yediğimizde midemiz şişer, mideyi çevreleyen sinir hücreleri vardır ve mide şiştiğinde bu sinir hücreleri bunu algılar. Şimdi tek yapmaları gereken beyne haber vermektir ve bunu insan vücudundaki en uzun sinirlerden biri olan vagus siniri aracılığıyla yaparlar. Beyin sapından boyun ve göğüs boyunca, karın boşluğunun derinliklerine kadar uzanır ve beyin ile kalp, karaciğer ve akciğer gibi organlar arasında etkili iletişimi sağlar. Mideden gelen sinyaller vagus siniri yoluyla beyin sapına ulaşır. Unutmayın: Bu, nefes alma ve kalp atışı gibi hayati fonksiyonların, sen bunu düşünmesen bile sürmesini sağlayan beyin bölgesidir. Beyin sapı da sırayla beynin diğer bölgelerine sinyal gönderir: Yeter, yeterince yemek yedik! Ve artık açlık hissetmiyoruz.
Ancak bu hikâyenin sadece yarısı. Su içtiğimizde midemiz genişler, ancak bu uzun vadede kendimizi tok hissetmemizi sağlamaz. Önemli olan sadece midemizde ne kadar yiyecek olduğu değil, aynı zamanda ne olduğudur ve işte burada işler daha karmaşıklaşır. Midemiz yiyeceği işlediğinde, yavaş yavaş ince bağırsağa bırakır. Burada, bağırsak astarındaki özel hücreler yiyeceğin besin içeriğini, örneğin karbonhidrat, yağ ve proteini tanır. Bu besin sinyalleri de beyne, yine beyin sapına iletilir. Sinyaller sadece miktar hakkında değil, aynı zamanda yediğiniz şeyin kalitesi hakkında da bilgi taşır. Ancak bu süreç birkaç dakika sürer. Çok hızlı yersen, bu sinyaller etkisini göstermeden önce büyük miktarda yiyecek tüketebilirsin.
Vücudun ancak çok fazla yemek yediğinde doygunluk sinyali verir. Daha yavaş yersen, ilk doygunluk hormonları yemek sırasında gelir ve erken etki gösterebilir: aşırı yemeden önce yeme davranışın daha nazikçe kontrol altına alınır.
On yıllarca hipotalamus, açlık ve tokluk için kontrol merkezi olarak kabul edildi ve haklı olarak da öyleydi. Bugün biliyoruz ki: Önemli bir rol oynuyor, ancak bunu elbette tek başına yapmıyor. Beyin sapı, daha doğrusu nükleus traktus solitarii (NTS) giderek daha fazla odak noktası haline geliyor. NTS, birçok organ boyunca uzanan ve bu nedenle sindirim sisteminden beyne bilgi iletebilen uzun bir sinir olan vagus sinirine bağlıdır. Örneğin, midenin ne kadar şiştiği veya hangi besinlerin alındığı hakkında bilgiye sahiptir. NTS bu bilgiyi hipotalamus gibi daha yüksek beyin bölgelerine iletir. Sadece bu beyin bölgelerinin etkileşimi tokluk hissini yaratır ve bu tamamen bilinçaltında gerçekleşir. Algıladığınız şey basitçe: “Doydum” (veya: “Hâlâ açım”) duygusudur ve besin sinyalleri yoksa veya çok zayıfsa, bu şu anlama gelir: Daha fazla yemek yemeliyim!
Pensilvanya Üniversitesi’nde nörolog olan Harvey Grill, kırk yılı aşkın süredir beyin sapını inceliyor. 1978 gibi erken bir tarihte, farelerin beyinlerini manipüle ederek neredeyse tüm beyin bölgelerini geçici olarak devre dışı bırakmayı başarmıştır. Yani, beyin sapı hariç hepsini demek daha doğru olur, bu durumda beyin sapı aktif kalmıştır. Bu, Grill’in beyin sapının neyden sorumlu olduğunu keşfetmesini sağlamıştır. Araştırmacı bu farelerle deneyler yapmış ve yemek yeme açısından farelerin tamamen normal davrandığını keşfetmiştir. Grill ve meslektaşı Ralph Norgren, üst beyin yapılarının kaybına rağmen, farelerin sevdikleri yiyecekleri yemeye devam edebildiklerini ve sevmedikleri yiyecekleri bırakabildiklerini gözlemlemiştir. Araştırmacılar ayrıca, farelere tekrar tekrar aromalı yiyecekler vererek doygunluk sinyallerine yanıt verip vermediklerini de test etmişler ve fareler gerçekten de doyduklarında yemek yemeyi bırakmışlardır. Ve daha önce atıştırmalık yemişlerse denekler kendilerini daha az aç hissetmişlerdir.
Ne kadar aç olduğun ve ne kadar çabuk doyduğun ne kadar yemek yediğini ve dolayısıyla toplam kalori alımını ve zaman içinde kilo alıp almayacağını büyük ölçüde etkiler. Bu, kısmen beyin sapının hipotalamusla birlikte nasıl bir doygunluk hissi yarattığına ve dolayısıyla yemeğe olan ilgini nasıl azalttığına bağlıdır ve işte tam da burada eleştirel bir bakış açısıyla durumu incelemelisin: Giderek daha fazla insanın kilo aldığı göz önüne alındığında, bunun pek de iyi çalışmadığı görülmektedir ve kesinlikle doğrudur.
Beynin, yiyecek söz konusu olduğunda kesinlikle tarafsız değildir. Sadece yediklerini gözlemleyen bir yer değildir. Diyetini yönlendirir, bazen onu sabote ettiği bile olur ve tüm bunlar hipotalamusta başlar. Az önce gördüğümüz gibi, birçok duyusal algının içsel dengesinin kontrol merkezi gibidir: Uyku, açlık, susuzluk, vücut sıcaklığı, hormonlarımız ve enerji tüketimiyle ilgilidir. Beynin bu kadar küçük bir parçası için çok fazla iş gibi görünüyor. Ve öyle de…
Hipotalamusun içinde, vücudundan gelen hormonlara yanıt veren özel hücre grupları bulunur. Bunlar arasında leptin ve insülin yer alır. Her ikisi de sırasıyla yağ dokusu ve pankreas tarafından salgılanan ve beynine şu sinyali veren hormonlardır: Evde yeterli enerji var! Hipotalamusun belirli bir bölümünde, arkuat çekirdekte, bu bilgi, zıt mesajlar gönderen sinir hücreleriyle buluşur: Bazıları iştahı bastırır, diğerleri ise uyarır.
Diyet yapmaya başladığında, yani aniden normalden önemli ölçüde daha az kalori tüketmeye başladığında, bu sinir hücreleri başlangıçta şaşkına döner. Çünkü kaybedilen her kilogramla birlikte leptin seviyen de düşer ve hipotalamus şunu fark eder: “Rezervlerimizi kaybediyoruz!” Beynindeki enerji yöneticisi bunu “Harika, diyet hedefine ulaştın” olarak değil, bir tehlike olarak yorumlar. Çünkü çok az enerjiye sahip olmak, hipotalamusun asla tahammül edemeyeceği bir şeydir. Sonuç olarak iki yönlü bir ayarlama gerçekleşir: Birincisi,
arkuat çekirdekteki iştahı uyaran sinir hücreleri daha aktif hale gelir; ikincisi, vücudun tokluk sinyallerine daha az duyarlı hale gelir. Sonuç: Daha çabuk acıkırsın ve yeterince yemiş olsan bile, yedikten sonra daha çabuk doymazsın.
Hipotalamus sadece hormonal bilgilerin pasif bir alıcısı değil, aynı zamanda kalori alımını, enerji depolamasını ve enerji harcamasını dengeleyen bir hesaplama sistemidir ve eğer diyet yaparak önemli miktarda yağ kütlesi kaybettiysen, hipotalamus bu kaybı telafi etmek isteyecektir. Gerekirse, bu sürekli açlık ve enerji harcamasında kademeli bir azalma yoluyla sağlanacaktır. Sonra tam olarak diyet yapan herkesin korktuğu şeyi yaşarsın: yo-yo etkisi. Bu, diyetten hemen sonra, daha önce kaybettiğin en az kilo kadar kilo geri alman anlamına gelir.
Çalışmalar, obez kişilerde hipotalamustaki iştah düzenleyici devrelerin farklı tepki verdiğini göstermektedir. Leptin bol miktarda bulunmasına rağmen, artık olması gerektiği gibi işlev görmez; bu olguya leptin direnci denir. Yağ depoları dolu olmasına rağmen, enerji rezervlerinin dolu olduğunu gösteren sinyal yoktur. Kişi aç kalır ve yemeye devam etme motivasyonu duyar. Bu, obez kişilerin bazen yemekten sonra doygunluk hissinin azalmasının nedenini açıklayabilir: Hipotalamusları artık hormonal sinyallere uygun şekilde yanıt vermez.
Peki tam olarak yanlış olan nedir? İkisinin de sağlıksız olduğunu bildiğimiz halde neden sıklıkla hamburger veya pizzayı tercih ederiz? Cevap, yiyeceklerden bağımsız olarak, karar verme şeklimizle de ilgilidir.
