Kalp sağlığı
Kalbimiz yüksek şiddetteki düzenli egzersize uyum sağlamak için hacmini hafifçe büyütür. Fiziksel olarak aktif kişilerde görülen kalp büyümesi, yüksek tansiyon yüzünden kalbi daha fazla çalışan kişilerde görülen kalp büyümesinden çok farklıdır. Aktif kişilerde görülen kalp büyümesi faydalı bir durumdur. Her kasılma daha güçlü olduğundan kalp daha fazla kan pompalar. Kan daha etkili biçimde pompalandığından istirahat halindeyken kalp atışları yavaşlar. Egzersiz yapan kişilerde istirahat halinde dakikada yaklaşık 60 veya daha az kalp atışı kalp-damar sisteminin sağlıklı olduğunu gösterir. Fransa’da 4000 kişi üzerinde 20 yıl boyunca gerçekleştirilen bir araştırmaya göre, düzenli egzersiz yaparak istirahat halinde kalp atışlarını dakikada 7 atış düşürmek ölüm riskini yüzde 18 azaltmaktadır.
Damar sağlığı Düzenli fiziksel aktivite kaslara daha iyi kan taşınmasını ve gelişmelerini sağlamak amacıyla yeni kan damarlarının oluşumuna katkıda bulunur. Ayrıca endotelyumun (damarların iç yüzeyi) daha esnek ve daha güçlü olmasını da sağlar. Böylece kan dolaşımı güçlenir ve bundan da tüm vücudumuz fayda sağlar. Organlarımızın tümü (örneğin beyin gibi) daha fazla oksijen alır ki bu da fiziksel aktivitenin zihinsel fonksiyonlar üzerindeki olumlu etkilerini bir ölçüde açıklamaktadır.
Şekerlerin kullanımı Kaslarımızın yakıtı şekerdir. Kaslarımız şekeri glikojen halinde hücrelerinde depolar. Kaslarımız çalışma halindeyken biriktirdikleri glikojeni harcayıp sonraki 48 saat içinde yeniden glikojen depolarlar. Düzenli olarak fiziksel aktivite yaptığımızda kaslarımız yakıt eksikliği çekmeyeceğinden emin olmak için daha fazla glikojen depolar. Böylece depolamak üzere kanda dolaşan şekeri kullanma kapasitelerini artırarak glisemi (kandaki şeker oranının) düzeyinin normal bir seviyede kalmasına yardımcı olurlar ki bu da fiziksel aktivitenin diyabet hastaları üzerindeki olumlu etkilerini açıklamaktadır. Sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersizle Tip 2 diyabete yakalanma riskini azaltmak, hatta tamamen engellemek mümkündür.
Lipit profiliEminiz kolesterolün ne olduğunu bilmeyen yoktur. Bize yıllarca kolesterolün çok kötü bir şey olduğu söylenmiş olsa da aslında vücudumuzun işleyişi için son derece önemli bir yağdır. Kolesterol hiçbir zaman kanda tek başına dolaşmaz. Lipoprotein adı verilen bilye şeklindeki proteinler ve lipitler aracılığıyla kan dolaşım sistemi içinde taşınır. Karışımın yoğunluğuna bağlı olarak yüksek dansiteli (HDL) veya düşük dansiteli (LDL) lipoprotein ifadeleri kullanılır. Yüksek dansitelilipo proteinler kolesterolü karaciğere taşıyarak dışarı atılmasını sağlar, düşük dansitelilipo proteinler ise kolesterolü dokulara ve damarların iç duvarlarına taşırlar. Yüksek dansitelilipo proteinler iyi kolesterol, düşük dansitelilipo proteinler ise kötü kolesterol olarak da adlandırılırlar. LDL’nin fazla miktarda olması sağlık için zararlıdır zira damarların iç duvarlarına yapışıp birikerek damar sertleşmesine (ateroskleroz) neden olur. Fiziksel aktivitenin LDL kolesterol üzerinde pek fazla etkisi yoktur. Bununla birlikte düzenli olarak orta-yüksek şiddette kardiyovasküler egzersiz yapmak HDL kolesterol miktarını artırarak HDL kolesterol/toplam kolesterol dengesini sağlar ki bu da sağlık için son derece yararlıdır.
Kolesterol dışında kanda taşınan bir başka yağ da trigliseridlerdir. Kanda yüksek miktarda trigliserid bulunması özellikle göbek çevresindeki yağlanmayla birleştiğinde kardiyovasküler hastalıkların ortaya çıkma riskini artırır. Bu lipitler düşük şiddette kardiyovasküler egzersizlere dahi hayli olumlu cevap verir. Bazen sadece iki haftalık egzersiz sonucunda bile kandaki trigliserid oranının düştüğü görülebilmektedir. Bazı araştırmacılara göre fiziksel egzersiz lipaz adı verilen bir enzimi harekete geçirerek trigliseridlerin yıkılmasına yardımcı olmaktadır.
Kilo kontrolü ve metabolizmaYaşlanmak siluetimizi önemli ölçüde değiştiren fizyolojik değişiklikleri de beraberinde getirir. Yağ kütlesi artmaya başlarken yağsız kütle azalmaya başlar. Bazal metabolizmamız yavaşlar ve aerobik kapasitemiz düşer. Kilo almaya başlarız ve göbek çevremiz genişler. Peki, fiziksel aktivite bu parametreleri nasıl etkiler? Aerobik egzersizler yağsız kütle üzerinde fazla etkili olmasalar da enerji harcanmasını ve böylece uygun koşullarda kilo verilmesini sağlar. Kas egzersizleri ise yaşlanmaya bağlı kas erimesini geciktirmekle birlikte kilo vermede fazla etkili değildir. Ancak aerobik egzersizler visseral adipoz dokuyu eritmeye yardımcı olabilir. Sağlıklı kilodaki kişilerde dahi görülebilen bu karın yağlarının kardiyometabolik hastalıklara neden olduğu bilinmektedir. Egzersizin metabolizma üzerindeki etkisi ise gerçek olmakla birlikte kısa sürelidir. Peki, egzersizleri diyetle desteklemek mümkün müdür? Sadece diyet yoluyla kalori sınırlandırmak yağ kütlesini azaltmakla birlikte yağsız kütleyi de olumsuz etkilediğinden bu arzulanan bir şey değildir. Bununla birlikte fiziksel egzersiz (aerobik egzersizler ve kas egzersizleri) ile sağlıklı beslenmeyi birleştirip kas kütlesini ve bazal metabolizmayı koruyarak silueti inceltmek mümkündür. Özetle, kilomuz ve aldığımız kaloriler yüzünden kaygılanmayı bırakıp sağlığımızı korumak adına bel çevremizin genişliğine daha fazla önem vermemiz gerekir. İdeal olarak bel çevremizin genişliği (cm) boyumuzun uzunluğunun yarısını (cm) geçmemelidir.
Kanserlerin önlenmesiFiziksel aktivitenin kolon kanseri, göğüs kanseri, rahim kanseri ve akciğer kanseri gibi bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olduğu bilinmektedir. Egzersizin bu yararlarını açıklayan pek çok mekanizma mevcuttur.
1) Fiziksel aktivite her şeyden önce normal bir kiloda kalmamızı sağlar. Yağ dokularındaki hücrelerin (adipositler) salgıladıkları hormonlar ve büyüme faktörleri kanserli hücrelerin çoğalmasına neden olabilmektedir. Adipositler ayrıca enflamasyonu artırarak kanserli hücrelere müsait bir ortam hazırlayan sitokin adlı proteinleri de serbest bırakır. Fiziksel aktivite, yağ dokusunun miktarını azaltıp, ayrıca endokrin sistemin aktivitelerini düzenleyerek, bu olumsuz etkilere önlem oluşturmaktadır.
2) Fiziksel aktivite kanda serbest dolaşan östrojen ve testosteron miktarlarını da azaltır. Kadın cinsiyet hormonu olan östrojenin göğüs ve rahim kanseriyle, erkek cinsiyet hormonu olan testosteronun ise prostat kanseriyle ilgisi olduğu bilinmektedir.
3) Fiziksel aktivite yaşlanmayla birlikte azalmaya başlayan bağışıklık sistemini harekete geçirir. Oluşum halindeki kanser hücrelerini tanıyıp yok etmekle görevli koruyucu hücrelerin daha etkili olmasını sağlar.
4) Fiziksel aktivite dokuların insüline karşı duyarlılığını artırırken kanda dolaşan insülin miktarını azaltır. İnsülin kanser hücrelerini harekete geçirdiğinden, daha az insülin kanser hücrelerinin çoğalmaması anlamına gelmektedir.
5) Fiziksel aktivite yaşlanmayla birlikte ortaya çıkan kronik enflamasyon olgusunu da engellemektedir. Enflamasyon durumunda ortaya çıkan maddeler kanser hücrelerinin ve onları besleyen kan damarlarının çoğalmasına neden olarak tüm organizmaya yayılmalarını kolaylaştırır. Fiziksel antrenman esnasında ortaya çıkan antienflamatuvar maddeler bu olguya karşı savaşır.
6) Fiziksel aktivite bağırsak geçiş sürecini azaltarak bağırsak mukozasının yiyecek bazlı kanser yapıcılara maruz kalma süresini kısıtlar.
7) Fiziksel aktivite organizmanın antioksidan savunma sistemlerini geliştirir ki bu da hücrelerin DNA’sına zarar vererek onları kanserli hücrelere dönüştürebilecek serbest radikallerin etkisiz hale getirilmesini sağlar.
Zihinsel fonksiyonlar: Fiziksel aktivitenin zihinsel fonksiyonlar üzerinde de pek çok olumlu etkisi vardır. Kanın daha fazla oksijen taşımasını sağlayarak beyne daha iyi oksijen gitmesine yardımcı olur ki bu da zihinsel fonksiyonları iyileştirip yaşlılığa bağlı dejenerasyonu azaltır. Fiziksel aktivite ayrıca sinir hücrelerinin gelişimini sağlayan bir faktörün (beyin türevli nörotrofik faktör) üretimini artırır. Bu faktör var olan nöronları koruma, işlevlerini güçlendirme ve beyin kök hücrelerinin gelişimini sağlamada etkilidir.
Akıl sağlığı: Fiziksel aktivite beyinde serotonin ve endorfin gibi nörotransmitterlerin üretimini teşvik eder. Serotonin antidepresan etkisi yaparak ruh halimizi dengeler. Mutluluk hormonları olarak da adlandırılan endorfinler ise acıyı azaltıp neşe verirler. Fiziksel aktivitenin ayrıca stresi azaltarak kaygı bozukluklarının ortaya çıkmasına engel olduğu da bilinmektedir.
Yaşlanma: Fiziksel aktivite kardiyovasküler kapasitemizi artırır, kas erimesini yavaşlatır, daha sıkı bir vücuda ve daha sağlam kemiklere sahip olmamızı sağlar ki tüm bunlar yaşlanmayı geciktirir. Hücre bazında fiziksel aktivite birinci bölümde bahsi geçen ve yaşlanma teorileriyle alakalı olan telomerleri de teşvik eder. Hatırlanacağı üzere, telomeraz, kromozomların uçlarında bulunan ve koruyucu görevi gören küçük DNA parçacıkları olan telomerleri tamir etmekle görevli bir enzimdir. Telomerler her hücre bölünmesinde aşınırlar ve tamamen yok olduklarında hücre kopyalanmayı bırakarak bozulmaya başlar. Kısa bir süre önce bir Alman araştırmacı uzun yıllardır antrenman yapan ellili yaşlardaki maraton koşucularının telomerlerinin yine aynı yaş grubunda olup hareketsiz bir yaşam süren kişilere kıyasla çok daha uzun olduğunu ortaya koydu. Düzenli olarak egzersiz yapmak yaşlanmanın biyolojik saatini geciktirir.
Enerji: Egzersiz yapan herkes fiziksel aktivitenin enerjiyi artırdığını söylemektedir. ABD’deki Mayo Klinik tarafından gerçekleştirilen bir araştırmanın, 2017’de Cell Metabolism adlı dergide yayımlanan ve fiziksel egzersizle mitokondri arasında bağ kuran sonuçlarına kadar bunun nedeni pek bilinmemekteydi. Söz konusu araştırma, dönüşümlü olarak yüksek şiddette egzersizle düşük şiddette egzersiz seanslarının yeni mitokondriyal proteinlerin üretimini sağladığını ortaya koydu. Birinci bölümde de gördüğümüz gibi, mitokondriler enerji üretimiyle görevli hücre yapılarıdır. Yaşlanma genellikle enerjinin düşmesine neden olan mitokondriyal aktivitenin bozulmasıyla ilişkilendirilir. ABD’de gerçekleştirilen bu araştırmada bahsi geçen mitokondrilerin uyarılması, dönüşümlü fiziksel egzersiz yoluyla yaşlanma sürecini yavaşlatmanın ve daha fazla enerji sağlamanın mümkün olduğunu gösteriyor. Düzenli egzersiz ayrıca kronik yorgunlukta başlıca etken olan uyku kalitesini de pozitif etkilemektedir. Vücudumuzu fiziksel işleri daha kolay yapmaya müsait hale getirir. Böylece gündelik işlerimizi yaparken daha az yorgunluk hissederiz.
