Pek çok insan, uyku sürecinin doğal şekilde gelişmesinin önündeki engelleri kaldırmaya odaklanmak yerine, uykuyu analiz ederek, planlayarak ve düzenleyerek aşırı düşünmeye meyillidir. Uykuya dalma modelleri, bedeninizin her gece çok ihtiyaç duyduğu dinlenme, toparlanma ve nekahete ulaşması için alan yaratarak tam da bunu yapar.
Bedeninizi her akşam uykuya hazırlamak için, ona gevşemesini ve kendini güvende hissetmesini sağlayan ipuçları verin. Uyumadan birkaç saat önce zihinsel veya duygusal olarak uyarıcı veya stresli filmler izlemekten, kitaplar okumaktan vb. kaçının. Eğer size bir şeyler hatırlatan bir kitap okur veya Netflix’te psikolojik bir gerilim filmi izlerseniz uykuya dalmanızı daha zorlaştırabilecek duygusal bir heyecan ve belki de bir stres yaratırsınız. Uyumadan önceki saatlerde, işle ilgili elektronik postaları kontrol etmek veya IKEA mobilyalarını monte etmek gibi yıldırabilen veya tetikleme potansiyeli olan aktivitelerden kaçının. Bunlar sizi sabah da bekliyor olacaktır. Yatmadan birkaç saat öncesine dek yoğun egzersizden de kaçının. Eğer programınız akşam egzersiz yapmanıza izin veriyorsa, derin bir uyku için gereken melatonin salgısını bastıran bir stres yaratmayan yoğunluğu düşük egzersizler seçin. Eğer akşam egzersiz yapmanız gerekiyorsa, yoğun pedal çevirmektense dinlenme yogası yapmanız daha iyidir. Birlikte uyuduğunuz biri varsa yatmadan hemen önce yoğun duygusal konuşmalar yapmaktan uzak durun, çünkü bunların stres yaratma ve uykuyu kaçırma potansiyeli yüksektir. Yatmadan önce yapılan bir tartışma büyük ihtimalle iyi uyumanızı engelleyecektir.
Gece kafein, nikotin ve alkolden uzak durun. Pek çok insan özellikle zor veya stresli bir gün geçirdiyse, rahatlamak için alkol kullanır. Ama alkolün uyarıcı bir etkisi de vardır, onun için yatmadan önce birkaç kadeh içerseniz sıklıkla gecenin bir yarısı uyanır veya sağa sola dönersiniz.1 İdeal uyku için, rahatlatıcı uyku moduna geçmeden önce sisteminizden temizleyecek zamanınız olması için, yatmadan üç-dört saat önce içmeye son verin. Aynı şekilde, kafein düşündüğünüzden çok daha uyarıcı, uyku kaçırıcı bir etkiye sahiptir. Eğer uyumakta zorlanıyorsanız ve düzenli olarak kafein tüketiyorsanız, bunun en azından olası bir neden olabileceğini göz önüne almalısınız. Kafein tüketiminizi sadece sabahla sınırlamakta zorlanıyorsanız şunu deneyin: bir hafta boyunca öğleden sonraları kafeinli içecek içmeyin ve uykunuzun ne kadar düzeldiğine bakın. Bir fincan kahve içip yatmaya gidebildiğiniz için kafeinin uykunuzu etkilemediğini düşünebilirsiniz. Ama bu sadece kimyasal uyarıcılara rağmen uyuyacak kadar yorgun olduğunuzu gösterir. Bu basit değişikliğin bile uykunuzda nasıl bir fark yarattığına şaşırabilirsiniz.
Canlandırıcı bir uykuya yardımcı olacak bir ortam yaratmak için yatak odanızdaki tüm ışık ve gürültü kirliliğini temizlemeyi deneyin. 2. Bölüm’de ele aldığımız gibi, bu ekranlardan uzak durmak veya eğer yatmadan iki-üç saat önce bilgisayar veya telefonu kullanmanız gerekiyorsa hiç değilse mavi ışığı engelleyen gözlükler kullanmanız gerektiği anlamına geliyor. Bu sorunlu mavi dalga boyunu filtreleyen f.lux veya NightShift gibi birkaç uygulama ve bilgisayar programı var. Eğer pencerelerden ışık geliyorsa, ışığı tamamen kesen ve yatak odanızı mağara gibi yapacak karartma perdeleri veya panjurlar kullanın. Yolculuktaysanız veya bir nedenle evinizde tam karartma sağlayamıyorsanız, yatarken bir göz bandı takın. Sabah aniden ve stresle uyanmanıza yol açacak bir ses alarmı yerine (alarm sözcüğünün kendisi bile bir sorun ima ediyor!) ışık alarmı tavsiye ediyorum: sabah yavaşça odanızı aydınlatmak üzere programlayabildiğiniz ve sizi doğal gün doğumunu taklit ederek uyandıran ayarlanabilir bir lamba. Gününüze ışıkla başlayın! Yatak odasına sıcak, yumuşak bir ışık veren Himalaya tuz lambalarını da düşünebilirsiniz. Bunlar batan güneşin sıcak renkleriyle uyuştuğu için akşamları özellikle yararlıdır ve ben benimkini çok rahatlatıcı buluyorum. Gürültü kirliliğinin etkisini azaltmak için odanızda analog bir gürültü aleti kullanın veya telefonunuza bir gürültü uygulaması indirin (eğer telefonunuz gece odanızdaysa her zaman uçak moduna almayı unutmayın.)
Uyuduğunuz odayı daha basit ve rahatlatıcı bir ortam haline getirin. Odanızı derli toplu tutun; bunu tercih etseniz de etmeseniz de uyuduğunuz alanı minimalist şekilde döşeyin. Yatağınızı yemek yiyeceğiniz, okuyacağınız, telefonunuzla oynayacağınız veya TV izleyeceğiniz bir yer olarak değil, uyuyacağınız, sevişeceğiniz ve samimi konuşmalar yapacağınız bir yer olarak düşünün. Eşinizle stresli konuşmalar yapmaktan kaçınmak çok önemli olsa da fiziksel yakınlık (bir eşle veya kendinizle) dinlendirici bir uykuya geçmek için gevşemenize yardım eden hormon iklimini yaratmak adına mükemmel bir yoldur. Termometreyi ideal uyku sıcaklığına 18 °C’ye ayarlayın ve bu serin, loş, rahatlatıcı alanda birkaç derin soluma egzersizi veya birkaç dakika meditasyon yapmayı düşünün. Bunu okurken bile uykunuz gelmedi mi?
Daha iyi uyumanın son ve harika bir yolu da bir gece ritüeli yaratmaktır. Bir kitap okuyun, çocuklarınızla veya ev hayvanınızla kıvrılıp yatın, Epsom tuzu ve lavanta gibi rahatlatıcı esansiyel yağlarla sıcak bir banyo yapın veya bir fincan bitki çayı için. Başucunuzda bir not defteri bulundurun ve eğer bu rahatlatıcı anlarda aklınıza yaratıcı bir fikir veya yapılacaklar listesine eklenecek bir şey gelirse bunu not edin. Böylece beyninizi bunları hatırlama yükünden kurtararak daha rahatlamasını sağlamış olursunuz.
Uyku hakkındaki tavsiyelerimi okurken, verdiğiniz tepkilere dikkat edin. Bahsettiklerim içinde hemen karşı geldiğiniz bir fikir var mı? Geri dönüp yukarıdaki paragrafları okuyun ve en çok direndiğinizi hissettiğiniz tavsiyeleri not alın. Bunun geçerliliğini sorguluyor ya da faydasız olduğunu düşünerek bir kenara itiyorsunuzdur. Sonbahar uyku modeline dönmek için başlangıç noktalarınızın bunlar olmasını istiyorum. Akıcı romanınızı elinizden bırakmak veya saat 15:00’te kahvenizden vazgeçmek gibi en çok direndiğiniz noktalara odaklanın. Duygusal olarak en çok direndiklerimiz sıklıkla bize en çok faydayı sağlayacak hususlardır. Bu ilke diğer önemli davranışlarımız için de geçerlidir. Direndiğiniz şeylere dikkat edin; bunları gayri ihtiyari bir kenara bırakmak yerine, onlara kucak açmanızı öneriyorum size. Ben yogadan hiç hazzetmezdim ve yakın zamanda onun son derece dönüştürücü olduğunu keşfettim. Tabii bu ancak rahatsız edici, sıkıntı verici bu çalışmayı azimle yaptığım zaman oldu. Sizi en etkili değişimlere götürecek rehber olarak içsel direncinizi kullandığınızda, gerçekten yararlı bir şey keşfedeceğinizi düşünüyorum.
